Методы управления стрессом. Вот список болезней, связанных со стрессом

Наряду с конфликтами важную роль в жизни людей играют стрессы. В даже хорошо управляемой организации возникают ситуации, которые негативно действуют на людей и вызывают у них чувство стресса. Чрезмерный стресс может стать разрушительным для лица, а соответственно, для организации. Таким образом, руководитель должен это понимать и научиться нейтрализовать стрессовые ситуации для обеспечения полной эффективности деятельности организации.

Стресс - эмоциональное состояние организма, который обусловлен чрезмерным давлением на личность и впоследствии осуществляет на нее деморализующее действие. Например: ситуация дефицита времени; одновременно большое количество событий или информации, которую не в состоянии оценить и принять человек; неприятное событие в семье и др. Стресс - это обязательный компонент человеческой деятельности.

Заметим, что стресс характеризуется наличием трех фаз; тревоги, сопротивления и истощения.

Люди по-разному переносят на себе названные фазы стресса, зависит как от их личных, так и от многих других факторов: одни проявляют реакцию соперничества и борются с ним, другие - идут.

В зависимости от вида и характера стрессы бывают физиологическими и психологическими. Тип стресса, который имеет отношение к руководителям характеризуется чрезмерными психологическими или физиологическими напряжениями .

Физиологические стрессы возникают, когда происходит накопление критической массы усталости от стрессовых ситуаций. Результаты таких стрессов - болезни (язва желудка, мигрень, гипертония, боли в сердце и спине, артрит, астма и др.).

Психологические стрессы делятся на информационные и эмоциональные. Информационные стрессы возникают в ситуации информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачами, не поспевает принять решение и др. Работа руководителя, его подчиненных в стрессовых ситуациях может привести к неправильному выполнению обязанностей. Руководителю важно проявлять заботу о рациональной организации труда подчиненных, созданию и укреплению морально-психологического климата в коллективе, что в значительной степени позволит исключать стрессовые ситуации. Эмоциональные стрессы проявляются в ситуациях угроз, опасности, образ. Человек становится раздражительным, теряет аппетит, впадает в депрессию, снижается ее интерес к общению. Основными причинами стресса являются следующие : организационные факторы - перегрузка, недогрузка, несогласованность, низкое качество плановых заданий;

конфликт ролей, когда к работнику предъявляют противоречивые требования к работе, или дают задачи, выходящие за пределы его служебных обязанностей;

неопределенность роли в будущем, когда лицу неопределенные обязанности ее работы, кому она подчинена и какие у нее есть права;

обязательность, повышенная ответственность перед людьми, а также участие в собрании и совещаниях, насыщенные в организации;

ответственность за выполнение задания, особенно в условиях неопределенного будущего;

постоянные изменения, необходимость приспосабливаться к быстрым технологическим изменениям, полученная новых навыков, выполнение дополнительных обязанностей;

взаимоотношения с подчиненными - неумение управлять критически настроенным или незгуртованим коллективом, трудности в оппонирование власти;

взаимоотношения с коллегами - нездоровая конкуренция и соперничество, недостаточная поддержка коллективом, трудности в достижении сотрудничества;

ненадежность рабочего места, связанное с опаской сокращение штатов, старением, досрочной пенсии;

чувства, вызванные работой или карьерой - разочарование при достижении карьерной высоты, отсутствие перспектив, медленное продвижение по службе;

влияние организации, связанный с напряженным климатом, авторитарным стилем руководства, недостатком информации, недостаточным участием в трудовом процессе;

внешнее воздействие, включающий; конфликт требований организации и семьи; домашние проблемы; отдача преимущества работе, чем семье; постоянные командировки.

Указанные причины могут комбинироваться различным способом, быть острыми для руководителей, которые имеют давление сверху и снизу. Положительные жизненные события могут также вызвать большой стресс.

Стресс, наряду с негативным, может осуществлять и положительное влияние, состоящий в том, что способствует мобилизации усилий человека для выполнения работы. Поскольку стрессы неизбежны, менеджер должен учиться управлять ими.

Управление стрессами - это процесс целенаправленного воздействия на персонал организации в целях адаптации человека к стрессовой ситуации, устранение источников стресса и овладение методами их нейтрализации всем персоналом .

Руководители должны учиться управлять стрессом и использовать для этого следующие способы :

разработать систему приоритетов в своей работе (что сделать "сегодня", "завтра", "когда придет время...");

научиться говорить "нет", когда достигнут предел напряжения, после которой невозможно брать дополнительную нагрузку;

наладьте эффективные и прочные взаимоотношения с вашим руководителем, научите руководителя уважать Ваше рабочую нагрузку;

не соглашайтесь с руководителем, который выставляет противоречивые требования (не трогайте агрессивную позицию, просто объясните, какие конкретные проблемы становятся для Вас противоречивыми)

сообщите руководителю, что Вы не уверены относительно ряда задач, но не становитесь в позу жалобщика;

определите цель своей карьеры, которая по Вашему самооценка реальная, проверьте которых способностей и квалификации Вам недостает;

найдите время каждый день для отключения и отдыха;

выделите время для расслабления, когда Вы находитесь под убыточным давлением;

реально смотрите на то, что можете достичь и сделать;

следуйте режима питания и занимайтесь физкультурой.

Для достижения высокой производительности труда и низкого уровня стресса необходимо :

определить обоснованный объем и тип работы подчиненным относительно их способностей;

позволять подчиненным отказываться от поручений, если на это у них есть достаточно оснований;

четко определить конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных задач;

используйте стиль лидерства в зависимости от конкретной ситуации;

обеспечьте надлежащее вознаграждение за эффективную работу; чаще выступать в роли наставника.

Одной из насущных задач современного менеджмента является поиск путей повышения стрессоустойчивости человека. Стрессоустойчивость менеджера - это его способность сознательно противостоять длительном стресса. Известно, что при длительном пребывании в состоянии даже слабого стресса создается серьезная опасность для психического состояния менеджера и его здоровье.

Нужно знать, что стресс - это также и необходимое условие жизнедеятельности. Известный канадский физиолог Ганс Салье, который впервые описал стресс, считает, что жизнь без стресса не мыслимо. Негативные последствия имеет не сам стресс, а дистресс как его составная часть, которого и следует избегать.

Все, что связано с дистресс несет в нашу жизнь болезни, депрессию, одиночество, определенные функциональные неврозы, в то время как эйфорическое стресс означает здоровье, удовольствие, счастье.

Принципы мудрого отношения к жизни (по Г. Салье) уметь отличать главное от второстепенного;

знать степень влияния на события, то есть знать реальную оценку как собственных возможностей так и ситуации, в которой мы находимся; уметь подходить к проблеме с разных сторон; готовить себя к любым неожиданным событиям;

воспринимать деятельность такой, какой она есть в реальности, а не в нашем воображении;

стараться понять других;

уметь приобретать положительный опыт по тому, что происходит; "Заслужить любовь ближнего" .

УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД
(Редакция статьи «Стресс-менеджмент для финансистов: время пришло!»,
журнал «Управление кредитной организацией», Москва, февраль 2008)

АННОТАЦИЯ

В настоящей статье описаны основные направления современного стресс-менеджмента и показаны наиболее перспективные подходы к вопросу управления стрессом. Материал изложен в свете специфики трудовой деятельности, хотя предлагаемые технологии могут быть использованы при решении задач самообучения и саморазвития личности, а также в межличностном общении.

Помимо анализа существующей проблемы в статье изложены основные теоретические аспекты данного вопроса и предложен ряд практических рекомендаций по профилактике и преодолению стресса. В частности, в статье представлена технология «Системное управление стрессом», адаптированная к профессиональной деятельности специалистов, работающих в самых различных отраслях.

В целом в статье обосновывается актуальность для современных людей освоения технологий по управлению стрессом и раскрываются основные средства и методы решения этой задачи.

ВВЕДЕНИЕ

Высокая изменчивость и сложность современного мира приводит к тому, что стрессы становятся постоянными «спутниками» человека. Причем средний уровень стресса большинства людей превосходит их психофизиологические возможности, что приводит к снижению эффективности их жизнедеятельности, к ухудшению здоровья и самочувствия.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях. И, с одной стороны, технологии управления стрессом накоплены человечеством в достаточном количестве - в настоящее время к ним проявляется повышенный интерес, особенно в среде менеджеров, бизнесменов, людей экстремальных специальностей. В рамках современного менеджмента даже выделено отдельное направление - «стресс-менеджмент». Многие психологи и бизнес-тренеры проводят по этому направлению тренинги и семинары, пользующиеся большим спросом. Однако зачастую большинство предлагаемых методов управления стрессом не обоснованы научно, а также слабо связаны между собой. И это является первым фактором, обуславливающим актуальность данной работы.

Второй фактор связан с тем, что большинство существующих технологий чрезмерно громоздки и сложны в освоении и применении, что не позволяет их успешно использовать людям многих социальных и возрастных групп, чья жизнедеятельность, тем не менее, сопровождается регулярными стрессами (школьники, студенты, военнослужащие и т.д.).

Третий фактор, обуславливающий актуальность данной работы состоит в том, что использование всех техник управления стрессом происходит, как правило, УЖЕ в состоянии стресса. И успешное применение этих техник возможно только в том случае, если, попав в состояние стресса, человек будет способен хотя бы некоторое время не терять способности к целенаправленной рефлексивной деятельности. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и применить этот способ, тем самым, выйдя из состояния стресса. Отсюда становится очевидным, что одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать способность противостоять стрессу хотя бы среднего уровня, хотя бы непродолжительное время, но при этом без существенного снижения эффективности его деятельности. (Для обозначения этого психического свойства в данной работе мы будем использовать термин стрессоустойчивость. ) Таким образом, стрессоустойчивость необходимо развивать одновременно с обучением методам управления стрессом, что по нашему мнению встречается крайне редко - существующие технологии исходят из того, что стрессоустойчивость у субъекта уже развита в достаточной степени, а это далеко не всегда так!

Отсюда можно предположить, что для успешного управления стрессом человеку необходимо:

А) Иметь ясное и достаточно обширное представление об основных закономерностях возникновения и развития стресса и о способах управления им, позволяющее в каждой конкретной ситуации подбирать или создавать наиболее эффективные техники управления уровнем стресса.

Б) Владеть разнообразными взаимозаменяемыми техниками, позволяющими оценивать уровень стресса в текущий или в прогнозируемой ситуации и корректировать этот уровень в соответствии со своими особенностями, текущим психофизическим состоянием и характером осуществляемой или планируемой деятельности.

В) Обладать стрессоустойчивостью в такой мере, которая позволяет успешно применять данные техники в условиях развивающегося стресса.

Подводя итог вышесказанному, можно констатировать, что современным людям необходима научно обоснованная, но в тоже время простая и действенная технология управления стрессом, включающая в себя методы диагностики и развития стрессоустойчивости.

В данной статье сделана попытка изложить один из возможных вариантов такой технологии. Данная технология была создана автором, с одной стороны, на основе опыта, накопленного в наиболее «стрессовых» профессиях (спорт высших достижений, восточные единоборства, подразделения специального назначения). А, с другой стороны, деятельность по управлению психологическим стрессом была описана в виде теоретической модели «Системное управление стрессом», на основе которой был подобран и разработан ряд средств и методов.

Изложенная в статье технология легла в основу тренинга «Управление стрессом: системный подход», который регулярно проводится автором в течение последних двух лет для самого различного контингента участников. По отзывам участников тренинга и по объективные показателям (улучшение здоровья и самочувствия, уменьшение количества ошибок в работе и т.д.) данная технология показала свою доступность и эффективность.

УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ: УЖЕ НЕ РОСКОШЬ!

Не секрет, что в большинстве видов профессиональной деятельности все производственные технологии стали чрезвычайно сложными в применении; кроме того, они постоянно совершенствуются и обновляются. К тому же ситуация в мировой экономике, а в экономике России особенно, стала настолько изменчивой и непредсказуемой, что большинство технологий приходится видоизменять «по ходу дела», делая это зачастую в условиях цейтнота и недостатка информации, как говорится, на свой страх и риск. Кроме того, с каждым годом растет и цена ошибки сотрудников, и в первую очередь это касается руководителей всех уровней. Все эти факторы приводят к тому, что современные специалисты постоянно работают под своеобразным психологическим прессом, что отнюдь не повышает эффективность их работы. Причем в ряде областей, например, в области финансов эта проблема встает чрезвычайно остро. Где же выход? Рецепт прост, хотя и не легок в реализации: учиться управлять стрессом! И хотя дело это отнюдь не простое, но другой разумной альтернативы нет.

Причем, чем сложнее деятельность и условия, в которой она осуществляется, тем сложнее и «изощреннее» должны быть технологии по управлению стрессом. Время кустарного подхода безвозвратно прошло – сегодня успешно решать задачи по управлению стрессом можно только с помощью действенных и удобных в применении технологий. Это интуитивно чувствуют практики, об этом говорит и наука.

Не случайно на Западе в программы по управлению стрессом вкладываются значительные средства – игра стоит свеч. В качестве яркого конкретного примера внимания к этому вопросу можно привести беспрецедентное решение руководителя Лондонского метрополитена, который откомандировал весь топменеджмент на 26-тидневный тренинг по управлению стрессом. Результат был ошеломительный: в течение года все прямые (организация обучения) и косвенные затраты (снижение прибыли) окупились только за счет экономии на оплате больничных листов. А ведь наверняка увеличилась производительность труда за счет повышения работоспособности сотрудников; уменьшились непроизводительные расходы, связанные с ошибками персонала; появились новые «неудобные», рискованные, сложные, но при этом очень выгодные проекты, на которые раньше «не хватало пороху».

Есть обнадеживающие примеры и в России. В частности, в 2007 году одним из четырех «горячих» проектов группы «Ренессанс страхование» стала программа «Стресс-аудит». Но, к сожалению, для российского бизнеса все-таки это пока не типично.

СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: МИССИЯ ВЫПОЛНИМА!

Одно из положений психологии труда гласит следующее: «Любая деятельность ВСЕГДА осуществляется на двух уровнях: на первом - «внешнем» уровне ведется основная деятельность, а на втором - «внутреннем» уровне ведется деятельность по саморегуляции». И чем более сложной для субъекта является основная деятельность, чем в более экстремальных условиях она производится, тем большее внимание необходимо уделять деятельности по саморегуляции. И в первую очередь это относится к деятельности, осуществляемой в условиях стресса.

СТРУКТУРА ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ,
ВЫПОЛНЯЕМОЙ НА ФОНЕ СТРЕССА

Конечно, если человек выполняет хорошо освоенную им работу в привычных и комфортных условиях, то деятельность по саморегуляции осуществляется им в минимальном объеме. Но в современных условиях практически невозможно всегда работать в зонах устойчивой компетентности (по субъективной оценке - зона комфорта и рабочая зона). Изменение внешних условий, или ухудшение внутреннего состояния, или применение новых методов деятельности практически всегда приводят к тому, что человек попадает в зону неустойчивой компетентности (зону дискомфорта) или в зону некомпетентности (зону страха). А в этом случае стресс просто неизбежен! И тогда деятельность по управлению стрессом является просто необходимой, причем как для поддержания эффективности основной деятельности, так и для сохранения своего здоровья и работоспособности.

УРОВНИ КОМПЕТЕНТНОСТИ (ПО СУБЪЕКТИВНОМУ ПРИЗНАКУ)
И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ИМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА И НАВЫКИ

* Зона высокой компетентности;
** Зона средней компетентности;
*** Зона низкой компетентности;
**** Зона некомпетентности.

Адаптированность – владение всем объемом информации, навыков и качеств, необходимым для успешной деятельности в определенных условиях. Степень адаптированности определяет размер зоны высокой и средней компетентности.

Адаптивность – способность быстро (не входя в состояние сильного стресса) перестраивать имеющиеся навыки и активировать свои качества, для адекватного ответа на требования ситуации. Необходима в основном для деятельности в зоне низкой компетентности.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Необходимы при нахождении в зоне низкой компетентности и зоне некомпетентности.

Исходя из этого, миссию современного стресс-менеджмента можно сформулировать так:

Миссия стресс-менеджмента заключается в том, чтобы помочь людям сохранять их эффективность и обеспечивать их безопасность при осуществлении ими деятельности в зонах низкой компетентности и некомпетентности.

Отсюда следует, что целевая группа стресс-менеджмента – это люди, которые хотят оставаться эффективными, сохраняя при этом свое здоровье и работоспособность, при осуществлении ими новой или сложной для себя деятельности, в условиях высокой неопределенности, опасности или цейтнота, находясь в нересурсных состояниях (утомления, дискомфорта, эмоционального возбуждения или апатии и т.д.).

Причем иногда для повышения эффективности отдельных видов деятельности уровень стресса целесообразно и повышать, поскольку простые – «рутинные» задачи легче решаются на повышенном уровне стресса:

ВЗАИМОСВЯЗЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВЫПОЛНЯЕМОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
И УРОВНЯ ИСПЫТЫВАЕМОГО СТРЕССА
ПРИ РЕШЕНИИ ЗАДАЧ РАЗНОГО КЛАССА СЛОЖНОСТИ

И если теперь посмотреть на деятельность современных специалистов сквозь призму вышеизложенного, то станет абсолютно ясно: освоения технологий управления стрессом является необходимым условием эффективной экологичной профессиональной деятельности современного человека.

АЗБУКА СТРЕССА

Итак, для успешной жизнедеятельности современному человеку необходимо учиться управлять стрессом. Но для эффективного применения технологий стресс-менеджмента требуется некоторая теоретическая база - описание механизмов возникновения стресса, а также механизмов его влияния на поведение и состояние человека. Причем, это описание должно быть сформулировано просто, четко и лаконично. Наша практика показала, что в большинстве случаев для эффективного управления стрессом человеку достаточно понимания нескольких основных теоретических положений, которые были названы нами «Азбука стресса»:

А) Стресс – это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределенную, но при этом значимую для него ситуацию, в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведении или при невозможности его применить.

Б) Чаще всего стресс возникает в сложной или новой для человека ситуации, в случае выраженного риска, цейтнота, возможного или реального конфликта. В) Стресс – это защитный механизм управления поведением человека в целях поддержания его выживания. Объективно стресс проявляется в мобилизации нервной, иммунной и сердечно-сосудистой и мышечной систем. Субъективно стресс переживается в первую очередь, как состояние напряженности.

Г) Являясь эффективным механизмом управления человеком в простых, «животных» ситуациях, стресс затрудняет осуществление сложной, целенаправленной, «человеческой» деятельности, в первую очередь, ухудшая точность, скорость и креативность мышления.

Д) Плюсы стресса для человека: выделяется дополнительная энергия для решения проблемы; организм «подсказывает» что делать - убежать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная и сердечно-сосудистые системы.

Е) Минусы стресса для человека: энергии может быть слишком много; организм «подсказывает» в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору; при сильном стрессе иммунная система истощается, нервная и сердечно-сосудистые системы перенапрягаются.

Ж) Стресс «заставляет» человека действовать не в целях развития, а в целях выживания. Поэтому пока человек не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его бессознательного, технологии управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, особенно в новых для него областях.

Помимо данных теоретических положений, нами было замечено, что лучшему пониманию, что такое стресс, и как он воздействует на человека, очень хорошо помогают истории, притчи и метафоры. В качестве примера приведем одну из них.

ОГОНЬ И СТРЕСС (МИНИ-ПРИТЧА)

Огонь помог людям стать теми, кем они сейчас являются. Огонь помощник и защитник людей! Огонь согреет и поднимет настроение, с помощью огня можно приготовить еду или отогнать диких хищников. Но это возможно, только если человек умеет управлять огнем. Если нет, то он может легко сгореть в огне заживо, в лучшем случае можно остаться на пепелище сирым и голым.

Стресс – как огонь. Только страшнее.

СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ: ХОЧЕШЬ УПРАВЛЯТЬ - ИЗМЕРЯЙ

Кроме понимания, что такое стресс, необходимо также ясно понимать, от чего стресс зависит. На наш взгляд, уровень стресса принципиально зависит все лишь от двух факторов: от степени стрессогенности ситуации и от текущего состояния субъекта. Чем более стрессогенна ситуация и чем менее ресурсно состояние, тем уровень стресса будет выше; и наоборот.

Однако в случае преобладания психологических стресс-факторов силу испытываемого стресса определяет не только объективная степень угрозы, но и ее субъективная оценка, а также уверенность данного человека в своей способности этой угрозе противостоять. Отсюда формула психологического стресса будет такой:

И ключевым звеном здесь является состояние субъекта! Согласитесь, что состояние влияет и на субъективную оценку ситуации и на оценку человеком своих возможностей. А это значит, что изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса нелинейно: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.

Итак, снижая стрессогенность ситуации и управляя своим психическим состоянием, можно эффективно управлять уровнем стресса. Однако в реальности степень сложности решаемых задач периодически не позволяет даже обученному специалисту эффективно управлять стрессом – человеку элементарно не хватает «оперативной памяти». И тогда приходится работать в состоянии стресса. И в этом нет ничего страшного, если стрессы не накладываются друг на друга. А чтобы этого не происходило, необходим еще один элемент стресс-менеджмента – восстановление.

Таким образом, эти три задачи – управление стрессогенностью ситуации, управление своим состоянием и восстановление после стресса – являются теми тремя слонами, на которых стоит современный эффективный стресс-менеджмент.

ТРИ СЛОНА И ОДНА ЧЕРЕПАХА СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА

Вы, наверное, помните: чтобы не утонуть в мировом океане, слоны стояли на гигантской черепахе. Что же это за черепаха, на которой стоят три слона стресс-менеджмента? На наш взгляд, этой черепахой является развитие такого качества, как стрессоустойчивость. Но тут возникает вопрос: «Зачем нужна стрессоустойчивость, если человек научился управлять стрессом?!». Ответ на этот вопрос будет следующий.

Поскольку необходимость применения техник управления стрессом осознается человеком, как правило, УЖЕ в состоянии стресса, то для успешного применения этих техник человеку необходима способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса – та самая стрессоустойчивость. Кроме того, как уже было сказано выше, при решении сложных задач иногда приходится работать на фоне стресса – на действия по управлению стрессом не хватает времени или объема внимания.

Отсюда становится очевидным, что одновременно с освоением навыков управления стрессом профессионалу необходимо развивать стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время.

В графическом виде все вышеизложенное можно представить в виде модели «Три слона и одна черепаха».

А теперь рассмотрим более подробно каждый компонент стресс-менеджмента и начнем с «первого слона» – со снижения стрессогенности ситуации.

СЛОН № 1. СНИЖЕНИЕ СТРЕССОГЕННОСТИ СИТУАЦИИ

Потенциальную способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс обычно называют стрессогенностью. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени. Отсюда становится понятно, что для эффективного управления стрессогенностью ситуации необходимо:

Хорошо различать типичные стресс-факторы.
Уметь определять силу их действия на себя.
Знать в достаточном количестве эффективные и удобные для себя методы купирования (снижения силы) этих стресс-факторов; уметь их применять.

Какие же основные стресс-факторы можно выделить? На наш взгляд, таких факторов шесть:

1. Значимость ситуации. Критерий – цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?

2. Новизна и неопределенность. Критерий – отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации.

Критерий – количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?

4. Риск. Критерий – цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?

5. Цейтнот. Критерий – отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения, или для перехода в более ресурсное состояние, или для повторения работы в случае ошибки.

Для того чтобы лучше понять влияние этих стресс-факторов на уровень стрессогенности ситуации, можно использовать ППП – Правило Пяти Пальцев. Оно заключается в следующем:

Для того чтобы захватить кистью руки какой либо предмет, необходимо усилие большого пальца и хотя бы одного из оставшихся четырех. В метафоре «пяти пальцев» Фактор №1 (Значимость ситуации) соответствует большому пальцу, а все другие факторы - оставшимся пальцам. Таким образом, если значимость ситуации близка к нулю (если я легко могу отказаться от данного проекта), то даже при максимальной силе остальных факторов, стрессогенность ситуации будет незначительной. И наоборот: даже высокая значимость ситуации не будет вызывать стресс, если человек компетентен в данной деятельности, чувствует себя комфортно, знает обо всех предстоящих изменениях, имеет право на ошибку и располагает неограниченным запасом времени. В виде формулы это правило можно выразить так:

СТРЕССОГЕННОСТЬ = Значимость х (Новизна и неопределенность + Риск + Нагрузка + Цейтнот)

При количественной оценке каждого фактора по 5-бальной системе максимальный уровень стрессогенности ситуации составляет 100 баллов. Как правило, 70 баллов – это критический порог, характерный для экстремальных ситуаций, в которых высока вероятность смертельного исхода, а 30 баллов – это порог высокой стрессогенности, когда уже требуется использование специальных мероприятий.

Если говорить о самом эффективном подходе к снижению стрессогенности ситуации, то выгоднее всего снижать значимость. Если вы всегда имеете несколько запасных варианта, то, скорее всего, они вам не понадобятся. Причем не забывайте о том, что субъективную значимость ситуации при осуществлении ответственных проектов стоит преуменьшать, а значимость «проходных» проектов лучше преувеличивать. Великий китайский полководец Сунь-дзы сказал про это так: «Великие дела делай легко, малые дела делай внимательно».

Очень эффективный подход разработали японские самураи. Самурай ежедневно уделял некоторое время на подготовку к смерти. Причем что парадоксально: самураи, которым удавалось выработать у себя установку, что «они уже умерли», погибали в сражениях реже, чем остальные. Этот принцип - «принцип самурая» можно трактовать так: «Действуй так, как будто самое плохое уже произошло!». Похожий принцип исповедовали и европейские рыцари. Он звучал так: «Делай, что должно и пусть будет, что будет!».

В общем виде алгоритм снижения стрессогенности ситуации может выглядеть так:

Предварительно
1. Провести инвентаризацию своих жизненных ценностей, проранжировать все свои ценности по 5-бальной шкале (что соответствует одному балу, что двум и т.д.).
2. Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию, «вжиться» в нее.
3. Проанализировать и просчитать ситуацию по формуле стрессогенности. Выбрать приоритетные направления (наиболее сильные стресс-факторы).

Снижение Значимости
1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)?
2. Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные?
3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?
4. Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.

Снижение Новизны и неопределенности
1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.
2. «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает.
3. Дособрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически».
4. Составить профиль своей компетентности в этой области.
5. Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».
6. Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.
7. Составить комплексный план и реализовать его.

Снижение Нагрузки и Риска
Аналогично фактору Значимости, но с учетом того, что потери вследствие дискомфорта возникают во время деятельности, а вследствие риска - в случае ошибки.

Недостаток времени
Использовать Таймменеджмент и здравый смысл.

СЛОН №2. УПРАВЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

Психическое состояние – это целостная характеристика психики человека в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т.д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возможностей.

Психические состояния – это способ вневолевого управления поведением человека в целях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого в экономии времени и сил на сознательную регуляцию поведения. Минусы - в стереотипности возникающих реакций и в сопротивлении сознательному выбору человека в случае осуществления им новой или развивающей деятельности (типичный пример – состояние усталости при тренировке).

Как правило, состояния, как механизм управления человеком, представляют его древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги – отважным и т.д.

В общем виде алгоритм освоения методов саморегуляции может быть описан так:

1. Создать карту состояний – выделить и систематизировать основные известные состояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и сопутствующие им субъективные переживания.
2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся состояния.
3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, затем во все более и более отдаленные.
4. Сначала пользоваться опосредованными приемами – движением, дыханием, внешними воздействиями и т.д. Со временем стремиться переходить из состояния в состояние исключительно за счет волевого усилия.

Одну из самых простых и в тоже время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорта.

Из нее видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости – мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» - предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» - разогнаться, а потом успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.

Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности.

Единственная сложность состоим в том, что в негативных состояниях сознание сужается, снижается критичность мышления, и человек зачастую не понимает, что его текущее состояние препятствует его эффективной деятельности. Или человеку кажется, что саморегуляция – это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужиться». Для решения этой проблемы человеку может помочь привычка к саморефлексии и набор простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом помраченном состоянии.

СОЗДАНИЕ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Принцип подбора большинства методов саморегуляции – это «внутреннее-внешнее-внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее состояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер движений и т.д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую желательно изменить состояние.

Основными формами саморегуляции являются следующие: Движение; Дыхание; Медитация; Вербализация; Визуализация; Внешние воздействия. Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса внимания и т.д. В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение благодаря НЛП, можно выделить, так называемые, «якоря» - знаки, связанные в сознании с желаемыми состояниями.

МЕТОДИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ

При коррекции стартовых состояний, также как при любой саморегуляции оптимально использовать следующий алгоритм:

1. Определить характер и степень выраженности текущего состояния.
2. Оценить характер своей текущей или предстоящей деятельности.
3. Определить оптимальное состояние.
4. Выбрать из своего арсенала или придумать метод саморегуляции, адекватный задаче и текущей ситуации (самому состоянию, запасу времени, обстановке).
5. Применить данный метод, отслеживая эффект. При необходимости внести в метод коррективы или заменить его на другой.

Наиболее простые и действенные методы саморегуляции приведены в данной таблице:

ПРОСТЕЙШИЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИЯ СТАРТОВЫХ СОСТОЯНИЙ

	Коррекция стартовой апатии (стимулирующие воздействия)	Коррекция стартовой лихорадки (релаксирующие воздействия)
Воздействие через тело	Быстрые, резкие, линейные движения	Медленные, плавные, «округлые» движения
	Напряжение мышц	Расслабление мышц
	Воздействие холодом или термоконтрастами	Воздействие теплом
	Массаж: воротниковая зона – жестко, крестцовая – мягко	Массаж: воротниковая зона – мягко, крестцовая – жестко
	Дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха	Дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха
	Открытые пространства	Закрытые пространства
	Бодрая громкая ритмичная музыка	Спокойная негромкая мелодичная музыка
	Сенсорная стимуляция	Сенсорная депривация
Воздействие через сознание	Концентрация внимания	Деконцентрация внимания
	Внимание на внешних объектах	Внимание на внутренних объектах
	Концентрация на ощущениях прохлады, легкости, бодрости	Концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости
	Коммуникация	Изоляция
	Преувеличение значимости предстоящей деятельности	Преуменьшение значимости предстоящей деятельности
	Мысленное введение в ситуацию наблюдателя	Мысленное выведение из ситуации наблюдателя
	Взятие на себя ответственности за ситуацию	Разделение ответственности за ситуацию

Однако текущая саморегуляция – это только верхушка айсберга. Если вы находитесь в истощенном физическом или психическом состоянии, если вы больны, если у вас период депрессии, то быстро изменить текущее состояние будет довольно затруднительно. Но если вы внедрите в свою жизнедеятельность комплексную программу управления своими психическими состояниями, то возрастет не только эффективность оперативной саморегуляции, но и повысится общий эмоциональный фон вашей жизни. Так что это очень рентабельное вложение времени.

Условно практика саморегуляции может быть разбита на четыре большие части: 1) Профилактика негативных состояний. 2) Поддержание позитивных состояний. 3) Коррекция состояния в случае его ухудшения. 4) Улучшение базового состояния.

ПРОФИЛАКТИКА НЕГАТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ

Профилактика негативных состояний складывается из двух основных подходов: а) из укрепления психофизиологического здоровья и б) из рационального построения своей жизни. Метафорически это можно описать так: чтобы машина служила долго ее нужно: а) сделать крепкой и б) правильно эксплуатировать. Поскольку организм человека – это тоже своеобразная машина, то для него этот принцип подходит на 100%.

Основные направления этого раздела саморегуляции:

1) Физическая нагрузка.
2) Отдых и сон.
3) Питание.
4) Специальные процедуры.
5) Улучшение экологичности условий жизни.
6) Психогигиена.

ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ

Поддержание позитивных состояний требует постоянного мониторинга - необходимо «держать руку на пульсе» своего состояния. Однако этого недостаточно. Для поддержания стабильного позитивного состояния требуется постоянное внутреннее усилие. Практически в любой ситуации стоит чуть-чуть дать себе слабинку и состояние начинает «съезжать». И чем острее, чем стрессогеннее ситуация, тем большее усилие требуется.

КОРРЕКЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ

Коррекция психического состояния требуется в том случае, если за состоянием не удалось «уследить». Причем, чем раньше обнаружить ухудшение состояния, тем меньшими силами его можно восстановить. Легкое раздражение и глубокая депрессия требуют разных усилий для регулировки. В самой ранней стадии ухудшения состояния его можно отрегулировать одним лишь волевым усилием. Чуть в более «запущенной» фазе может помочь процесс «размысливания» состояния – рефлексия текущего состояния и анализ причин его ухудшения. Но если не сделать и этого, то негативное состояние стабилизируется, и для его регуляции уже требуются специальные приемы.

УЛУЧШЕНИЕ БАЗОВОГО СОСТОЯНИЯ

Принцип улучшения базового психического состояния отражен в народной мудрости: «Делай хорошо – плохо само получится!». Рецепт прост: не просто удерживать имеющееся состояние, а постоянно его улучшать. Эта идея – идея сверхзадачи (по Станиславскому) – позволяет человеку автоматически «проработать» все предыдущие уровни регуляции психических состояний. Даже если не удастся «сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней мере, оно и не ухудшится. Как говорится: «Чтобы оставаться на месте – нужно бежать изо всех сил!».

В улучшении базового состояния можно выделить два основных направления:

1) Улучшение качества состояния. Стремление от более простых и слаборесурсных состояний к состояниям более сложным и более ресурсным. Естественно, для постановки и решения этой задачи просто необходима шкала состояний.

2) Повышение стабильности состояния. Снижение ситуативных колебаний или, как говорят иногда, перепадов настроения.

СЛОН №3. САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ

В мире животных сильные стрессы следуют друг за другом с перерывами, достаточными для восстановления всех систем организма и пополнения запаса энергии. К тому же естественные стрессы обычно кратковременны. В человеческом мире зачастую все наоборот, что обуславливает необходимость в таком разделе стресс-менеджмента, как Восстановление. Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно, если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая.

Восстановительные стратегии может быть двух типов. Образно их можно назвать «Стратегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает сознательное полное прохождение стресса; типичный пример: отпуск. Девиз этой стратегии – «Подождать, когда накопятся дивиденды».

Принцип «Второго дыхания» предполагает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный пример: чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии – «Взять еще один кредит».

Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения, текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т.д. Следует заметить, что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления. Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

1) Психологические средства: аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка и светомузыка, психорегуляция, гипноз.
2) Психогигиенические средства: интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение.
3) Организационные средства: сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование деятельности.
4) Медико-биологические средства: массаж, водные процедуры, бани, рациональное питание, полноценный отдых и сон.
5) Фармакологические средства: препараты женьшеня, золотого корня, витамины и минеральные вещества, биоактивные добавки, аромамасла. Особое место занимает хороший зеленый чай. Правильно организованная чайная процедура обладает не только фармакологическим, но и ярко выраженным психологическим действием.

При планировании восстановления (а также всех остальных мероприятий стресс-менеджмента), следует помнить про эффективность комплексного подхода. Применив по одному мероприятию из разных групп, можно получить более значимый эффект, потратив в общей сложности меньше времени и усилий.

Если говорить про минимизацию вложений в стресс-менеджмент, то следует рассказать про один из самых эффективных методов восстановления – анализ ситуации, вызвавшей стресс. При переизбытке энергии это отличный способ канализировать эту энергию с пользой для дела. При недостатке – это способ мобилизоваться. Главное, что эта деятельность должна быть направлена из прошлого в будущее.

АЛГОРИТМ АНАЛИЗА СОБЫТИЙ

1. Перепросмотр. Что происходило? Что вы ощущали? Что переживали? Что поняли?
2. Осмысление. Что вы узнали нового о себе, об осуществляемой вами деятельности, о Мире, в котором вы живете? Как можно использовать это знание для того, чтобы ваша жизнь стала лучше? Куда вы можете и хотите двигаться дальше?
3. Выбор и Целеполагание. Поставьте следующую цель и сформируйте у себя установку достичь ее во чтобы-то ни стало. (Не забывайте про конкретность целеполагания).
4. Планирование. Определите: Что? Как? Сколько? Когда? вы будете делать. Удерживайте связь планов с решением, а решения - с опытом исходной ситуации.
5. Учет. Отмечайте те из запланированных действий, которые вы осуществили. В случае «забывчивости» возвращайтесь мысленно к прошедшему событию, поддерживая тем самым свою мотивацию.

БОЛЬШАЯ ЧЕРЕПАХА. ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Как было уже сказано, одновременно с освоением навыков управления стрессом у человека необходимо развивать стрессоустойчивость, позволяющую ему успешно противостоять стрессу хотя бы среднего уровня и хотя бы непродолжительное время. Только это позволит ему проанализировать и оценить происходящее, подобрать эффективный способ коррекции ситуации, своего поведения и/или состояния и успешно применить этот способ, тем самым, выйдя из состояния стресса.

Основной подход к развитию стрессоустойчивости – это добровольные сознательные регулярные дозированные стрессовые воздействия, на фоне которых целенаправленно выполняется какая-либо деятельность. Методика развития стрессоустойчивости совпадает с общими принципами тренировки (сознательность, целенаправленность, регулярность, систематичность и т.д.), сложность заключается в подборе упражнений. Поскольку стержневым переживанием стресса является напряжение и дискомфорт, то именно эти признаки помогают подбирать упражнения на развитие стрессоустойчивости.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ
НА ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Экологичность. Отсутствие вреда для тела, желательно польза.
Запас нагрузки. Тренировочную нагрузку можно усиливать по мере занятий практически до бесконечности.
Дозируемость. Нагрузку легко дозировать, подбирая оптимальный «шаг».
Простота. Простая техника выполнения и безотказный инвентарь помогают сосредоточиться на упражнении.

ДВА ОСНОВНЫХ ПОДХОДА К ПОВЫШЕНИЮ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

1. Метод Российского спецназа: «Тяжело в ученье – легко в бою»
В российских спецподразделениях офицеры и сержанты традиционно культивируют высокий уровень психического давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате те, кто адаптируются к данному стрессу, начинают относиться к такому уровню нагрузки, как к норме.

2. Метод японских топменеджеров: «Прививка против стресса»
В ряде японских фирм высшее руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря, где их подвергают высочайшим физическим и психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным унижениям. По некоторым сведениям после этого в этих фирмах наблюдается резкий подъем производительности труда, а в отношениях между руководителями – заметное уменьшение числа конфликтов и недоразумений.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Выполнение упражнений «до отказа» - через боль.

2. Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие. Удобный способ – ванны. В горячей воде наращивать нагрузку за счет увеличения температуры, время пребывания 5-10 мин. В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения продолжительности процедуры, температура минимальная.

3. Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора». Сидя на полу. Сохраняя неподвижность и расслабленность. Концентрируясь на ощущениях.

4. Голодания. 1-2 раза в неделю без прекращения повседневной деятельности.

5. Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий массаж ногами. Ипликатор Кузнецова. «Железная рубашка» - ударная закалка тела и другие упражнения из арсенала боевых искусств. Кстати, занятия боевыми искусствами являются прекрасным методом развития общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего базового психического состояния и восстановления после стрессов.

КАК ВСЕ ЭТО ЗАПОМНИТЬ И ОСВОИТЬ? !

Для начала лучше всего пойти от ресурса: выделить себе определенное количество времени в день и в неделю. И заполнить это время самыми удобными для вас мероприятиями по освоению и внедрению стресс-менеджмента. Полезно иногда перечитывать начало этой статьи для поддержания мотивации. И быть методичными при планировании и при реализации своих планов.

МЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ
И УЧЕТА ВЫПОЛНЕНИЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ

1. Планирование нагрузки. Что? Как? Сколько? вы будете делать. Необходимо выбрать подходящие для Вас упражнения, определить их объём и интенсивность.

2. Составление расписания тренировок. Что когда вы будете делать? Следует определить количество, продолжительность и время проведения тренировок. Затем распределить между ними нагрузку, с учётом того, что ряд упражнений можно выполнять в течение дня.

3. Учёт выполнения программы тренировок. Как вы будете фиксировать свои действия и их результаты? Что вы будете делать с этой информацией? Наиболее оптимальным является ежедневное заполнение таблицы выполнения заданий и еженедельный контроль объёма выполненной работы. В древности эта система использовалась буддийскими монахами, а сейчас она получила широкое распространение в спорте.

В процессе этой деятельности следует помнить про УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ любой тренировки:

1. Целенаправленность и сознательность.
2. Оптимальность нагрузки.
3. Непрерывность и систематичность занятий.
4. Динамичность (постоянное повышение нагрузки).

МЕТОДИКА ВНЕДРЕНИЯ

Переход от учебных задач к практическим должен происходить постепенно, с некоторым «наложением». При внедрении новых технологий в практическую деятельность начинать лучше с решения задач средней сложности и ответственности (легкие задачи недомотивируют, а сложные чрезмерно напрягают).
Оптимальная последовательность внедрения новых навыков: 1) «Медленные» среднезначимые задачи. 2) «Медленные» высокозначимые. 3) «Быстрые» среднезначимые. 4) «Быстрые» высокозначимые. *Для «быстрых» типов темперамента, второй и третий шаги можно поменять местами.
«В работе» лучше всего иметь три формы: одна разучивается, вторая совершенствуется, третья внедряется.

СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ И ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Разобрав основные подходы к управления стрессом, следует увязать стресс-менеджмент с тайм-менеджментом и ответить на вопрос «Что когда делать?». Поскольку управление стрессом имеет вспомогательный характер, то все мероприятия стресс-менеджмента целесообразно «привязывать» к этапам основной деятельности. Разделив основную деятельность на три этапа (подготовка, реализация, анализ), получим временные «маркеры» для трех главных задач стресс-менеджмента. А в дополнение к этому не будем забывать про необходимость поддержания и развития стрессоустойчивости.

И в завершение приведем несколько простых практических рекомендаций, которые помогут специалистам повысить свою эффективность в случае попадания в стрессовое состояние.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В СЛУЧАЕ СТРЕССА

Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии стресса, следует учитывать две тенденции:

1) Эффект врабатывания – в случае правильной организации работы, состояние будет улучшаться.

2) Снижение стрессогенности ситуации – в случае правильной организации работы, количество и сила стресс-факторов будет уменьшаться.

Отсюда следует, что в случае стресса по возможности лучше придерживаться следующей последовательности действий:

Общие принципы
Сначала менее значимые действия, затем – более значимые.
Сначала более простые, затем - более сложные.
Сначала хорошо освоенные, затем – освоенные хуже.

В случае перевозбуждения:
Сначала более энергоемкие, затем менее энергоемкие (принцип «сброса топлива»).
Сначала индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером (ненароком не «поранить» партнера).

В случае апатии:
Сначала менее энергоемкие действия, затем более энергоемкие (принцип «раскачки»).
Сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзарядки»), затем индивидуальные действия.

В случае сильного нежелания что-то делать:
В хаотичном порядке (принцип «Швейцарского сыра»).

ПОЛНЫЙ АЛГОРИТМ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

В общем виде алгоритм управления стрессом может быть разбит на три этапа: Моделирование и планирование; Проверка; Реализация.

1. МОДЕЛИРОВАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ

1. Описать текущую или предстоящую стрессогенную ситуацию.
2. Оценить сложность задачи и определить оптимальный для ее решения уровень стресса (средний, низкий, высокий).
3. Оценить предполагаемую или текущую степень стрессогенности ситуации.
4. Оценить свое долгосрочное психическое состояние и уровень своей стрессоустойчивости.
5. Оценить потенциальный или реальный уровень стресса и свою предполагаемую эффективность при решении данной задачи.
6. Определить до какой степени желательно снизить (повысить) уровень стресса и/или повысить свою стрессоустойчивость.
7. Исходя из задачи и из своих возможностей, выделить необходимый ресурс: временной, эмоциональный, при необходимости финансовый.
8. Разработать план мероприятий по управлению стрессом в данной ситуации:

по снижению стрессогенности ситуации;
по улучшению своего долгосрочного психического состояния и здоровья и по повышению своей стрессоустойчивости (базовой, ситуативной).
по саморегуляции (отобрать удобные для себя и адекватные ситуации методы саморегуляции; при необходимости освоить новые или усовершенствовать владение старыми).
по восстановлению после завершения стрессовой ситуации.

2. ПРОВЕРКА

1. Провести мысленный эксперимент: Представить, что все мероприятия реализованы и оценить произошедшие изменения уровня стрессогенности ситуации, своего состояния и уровня стрессоустойчивости. При необходимости внести в план коррекцию.
2. Аналогичную операцию провести по отношению к мероприятиям по управлению стрессом внутри ситуации, а также к восстановительным мероприятиям.

3. РЕАЛИЗАЦИЯ

1. Приступить к реализации плана.
2. Проводить регулярный мониторинг уровня стрессовости своего состояния; сравнивать его с запланированным.
3. При необходимости вносить коррективы в свой план.

ОПТИМИСТИЧЕСКАЯ НОТА ИЛИ КОЕ-ЧТО ОБ ОПТИМИЗАЦИИ

Да! Внедрение в свою жизнь стресс-менеджмента требует определенных затрат. Но есть и хорошая новость - при регулярной практике деятельность по управлению стрессом станет такой же привычной, как и другие виды деятельности. Более того, она естественным образом будет планироваться и осуществляться в рамках вашей основной деятельности как бы сама собой, практически не требуя дополнительного времени и специальных усилий. Но пока этого не произошло, рекомендуется уделять стресс-менеджменту специальное внимание. Однако при этом целесообразно постоянно оптимизировать процесс управления стрессом. Основной подход к оптимизации этого процесса – это метод совмещения. Суть его такова:

Конечно, деятельность по управлению стрессом следует специальным образом планировать. Но при этом все мероприятия стресс-менеджмента (по снижению стрессогенности ситуации, по саморегуляции, по восстановлению) следует стремиться осуществлять так, чтобы они являлись частью основной деятельности и наоборот (основную деятельность планировать и осуществлять «с прицелом» на регуляцию стресса).

Например, точное целеполагание, адекватное самомотивирование, тщательное планирование не только повышают эффективность основной деятельности, но и оптимизируют уровень стрессогенности ситуации, а также корректируют текущее психическое состояние и повышают уверенность в достижении цели.

А вдумчивый анализ каждого завершенного проекта или его части не только позволяет совершенствоваться в своей основной деятельности, но и заметно ускоряет процессы восстановления после стресса.

При таком подходе необходимость в специальных мероприятиях будет возникать только в случае форс-мажора и при целенаправленной деятельности по расширению границ своей компетентности.

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Несмотря на кажущуюся сложность предложенной технологии, для ее успешного применения требуется всего лишь желание. Любой взрослый человек с высшим или средне-специальным образованием способен ее освоить, не зависимо от своей специальности.

На наш взгляд, любой профессионал должен уметь управлять стрессом. Но, в первую очередь, это касается людей «сложных» - стрессовых профессий: финансистов, менеджеров, врачей, политиков, педагогов. Именно они способны получить от данной технологии максимум пользы.

Стёганцев Андрей Валерьевич (Москва) – психолог и бизнес-тренер. Президент Союза Независимых Бизнес-тренеров, консультантов и коучей. Действительный член Российской ассоциации трансперсональной психологии и психотерапии .

Человек ежедневно подвергается влиянию различных раздражителей. Самое сильное напряжение доставляет общение с людьми на работе. Даже при чётком контроле начальства, координировании всех рабочих задач не удается избежать конфликтных ситуаций, причиной которых является человеческий фактор. Для этого нужны умения и навыки управления стрессами.

В работе важно умение управлять стрессами

Определение

Стресс-менеджмент – это совокупность способов, которые позволяют справиться с синдромом после неприятных ситуаций, а также методы управления стрессом, позволяющие препятствовать конфликтам в рабочем коллективе. Очень важно научиться управлять стрессом, чтобы проработать на одном месте длительное время. Важно обучить людей всех должностей управлять стрессом. Сотрудникам и руководителям необходим краткий курс стресс-менеджмента. Процесс обучения направлен на адаптацию человеческого восприятия к нестандартным ситуациям. Некоторые, испытывая нервное напряжение, начинают лучше работать. Сознательное управление уровнем стресса позволяет перенаправить ресурсы организма в нужное русло, а не на разрушение систем и органов. Для этого работник должен овладеть стратегией преодоления эмоционального напряжения.

В связи с гонкой технологий повышаются требования к сотрудникам компаний, перед ними каждый раз ставят новые задачи, требующие дополнительных знаний и навыков. Перенапряжение физическое, умственное и моральное приводит к значительному снижению работоспособности. Под влиянием нервов значительно снижаются защитные функции организма, работники часто берут больничные, стараются отказываться от сложных проектов. Контролировать стресс можно двумя методами:

1. Снизить напряжение во всей структуре предприятия;
2. Снизить влияние напряжённых ситуаций на одного сотрудника.

В наших фирмах, далеко не каждый руководитель заботится о моральном состоянии своих сотрудников, в то время как заграницей широко используется стратегия управления стрессом в команде. Ярким примером этого является руководство лондонского метрополитена, которое направило менеджеров высшего звена на длительный психологический тренинг: «Стресс под контролем». Результаты превзошли все ожидания:

• затраты на удержание больничных сократились;
• работоспособность повысилась;
• работники стали браться за самые новые проекты.

Причины беспокойства на работе

Психология управления стрессами выделяет несколько главных причин, которые провоцируют сильное расстройство у сотрудников:

• неэффективное построение менеджмента на предприятии;
• противоречивые требования к сотрудникам, давление со стороны руководства;
• несоблюдение штатных норм;
• напряжённые планёрки и совещания;
• постоянные инновации, требующие повышения квалификации;
• нестабильные отношения между членами коллектива;
• бесперспективность, невозможность продвижения по карьерной лестнице, шаткость положения компании;
• сложности в отношениях с близкими людьми из-за перегруженности работой.

Полностью избежать критических моментов невозможно, но при помощи конфликтного менеджера можно организовать нормальное взаимодействие между участниками ссоры. Поведенческая линия сотрудников и самого начальника во многом зависит от домашней атмосферы. Сотрудник должен иметь возможность отдыхать дома: не нужно звонить им в выходной день или срочно вызывать на работу.

Семейные проблемы из-за перегруженности работой — одна из причин стресса

Как справиться с нервным напряжением

В менеджменте управления стрессами первоочередная задача отводится понижению уровня раздражительной ситуации. Чтобы научиться эффективно управлять своим расстройством, нужно оценить несколько факторов:

• источник раздражения;
• уровень интенсивности;
• обученность методам борьбы при помощи стресс-менеджмента.

Выделяют несколько источников стрессовых ситуаций. Сюда относится значимость самой ситуации для индивида, её новизна, мнимые риски, перегруз. Контроль стресса начинается со снижения значимости. Нужно реально оценить ситуацию и понять, что случится при невыполнении той или иной задачи.

При большой загруженности лучше спокойно выполнять дела в удобном для вас порядке или разложить все материалы по степени важности и сложности. Такой ход поможет вам определить первоочерёдность выполнения дел и поможет значительно снизить нагрузку.

Вы сможете справляться с перенапряжением, если освоите методы борьбы со стрессом, которые представлены ниже.

Работа с психологическим состоянием

Для преодоления конфликтов человек должен изучить методы саморегуляции. Нужно научиться систематизировать состояния и симптомы нервного напряжения. Затем – отличать периодические психические состояния.

Стратегии стресса направлены на преодоление конфликта посредством перехода из одного состояния в другое. Управление стрессами на стадии расслабления предполагает использование всевозможных методик релаксации, дыхательных упражнений. В совокупности эти методики позволят достичь расслабления высшей стадии.

Понятие управления стрессом по Г. Селье

Самостоятельное восстановление

Чтобы научиться управлять своим стрессом, нужно понять, как расслабить своё сознание и тело. Это помогает не только восстановиться после нервного напряжения, но и расслабить своё тело в разгар самого конфликта.

1. Организуйте для себя хороший отдых: поездка за город, поход в кино, отдых дома и т. д. С нашей загруженностью часто не получается отдохнуть в выходной день, поэтому и появляется хроническое чувство усталости, мозг отказывается работать, возникает раздражительность и агрессия.
2. Распланируйте для себя график. Нужно совмещать работу с отдыхом. Монотонная работа значительно снижает работоспособность мозга. Делайте перерывы, отвлекайте себя. Контролем стресса предусматривается специальная гимнастика для отдельных групп работников. Например, работникам, которые проводят большую часть времени за ПК, рекомендуется делать гимнастику для глаз, наклоны головы, чтобы направить к мозгу кровоток.
3. Очень важно здоровое питание, массажные и водные процедуры. Все эти мероприятия отлично сказываются на общем состоянии здоровья, помогают расслабиться и поднимают настроение.
4. Прием медикаментозных средств. Этот метод включает седативные препараты на травах, витамины, ароматерапию. Иногда врач может прописать антидепрессанты или транквилизаторы. Но это делают только в крайних случаях, когда последствием эмоционального перенапряжения становится нервный срыв.

Поведение руководителя

В работе руководителя стресс-менеджмент должен стоять на первом месте, потому что от качества работы коллектива будет зависеть процветание организации. Руководитель должен быть осведомлён о стратегиях управления стрессом. Следует адекватно оценивать умственные и физические способности своих сотрудников. Кто-то будет очень рад, если его список заданий расширят, а для других – это станет потрясением.

В любом коллективе должен быть устав. Это поможет разграничить обязанности и предупредить стресс или конфликты. Критиковать сотрудников можно, но не затрагивать личностные недостатки. Сотрудники должны ощущать себя комфортно. Для этого нужно не забывать об организации:

• полноценного обеда;
• тематических вечеринок на фирме;
• тимбилдинга;
• поздравлений сотрудников.

Руководитель должен научиться осознанному овладению копингом стресса. Начальник, транслирующий уверенность, легко сможет справиться с любой неразберихой в коллективе.

Общение с подчиненными

Важно уметь управлять раздражительностью и конфликтами людям, которые работают в сфере обслуживания. Например, управление конфликтами и стрессами в сестринском деле предполагает обучение абстрагированию. Слишком большой поток больных людей, уход за ранеными, может стать для слишком впечатлительного человека толчком к нервному срыву.

Менеджмент предупреждения конфликтов в педагогической деятельности больше основан на качественном отдыхе.

Учителям очень важно разграничивать работу и личное. Не стоит слишком сильно переживать о детях во внеучебное время. Запомните, что вы несёте ответственность за детей только в учебное время, и вы не можете находиться с ними 24 часа в сутки.

Организационные меры управления стрессом

Заключение

Методы управления нервозным состоянием будут полностью зависеть от природы стресса и его появления. Менеджмент стресса предлагает осознать бессознательное поведение, которое часто продиктовано стереотипами или детскими травмами, провоцирующими неуверенность в себе. Попробуйте подсчитать все то, что вам удалось и не удалось. Сделайте собственный рейтинг достижений, чтобы видеть свой рост и набраться уверенности. Этот метод одинаково успешно работает как с руководствующим звеном, так и с подчинёнными.

Сознательное управление уровнем нервозности помогает свободно переходить из одного состояния в другое, расслабить организм при помощи различных методик. На любом предприятии сотрудники должны проходить краткий экскурс по стрессоустойчивости в рамках менеджмента управления.

Даже в организации с хорошо поставленным координированием и контролем нельзя избежать . Превышение уровня напряжения негативно сказывается на моральном состоянии персонала, психологическом климате в коллективе, страдают показатели трудовой деятельности. Для эффективной работы необходимо разрабатывать систему управления стрессами в менеджменте организации.

Необходимость управления стрессами

Что такое управление стрессами в организации? Это процесс, при котором осуществляется прямое воздействие на персонал с целью устранения негативных факторов. Во время процесса происходит адаптация человека к напряженным ситуациям, устраняются . Важным моментом является обучение методам выхода из критического состояния.

Менеджмент организации должен работать со снижением стрессовых факторов по двум направлениям:

• управление напряжением на уровне всей структуры компании;
• отдельной личности.

Для чего необходимо снижать стрессовые факторы? Профессиональная деятельность усложняется с каждым годом, увеличивается темп работы, ее интенсивность, регулярно внедряются новые технологии. Все это приводит к тому, что специалисты и руководящий состав работают в режиме постоянного давления, обстоятельства накладывают ограничения со всех сторон. Постоянный психологический пресс приводит к снижению результативности. Не умея справляться со стрессовой нагрузкой, человек не придерживается стандартов качества, чаще берет больничные листы, уклоняется от выполнения задач.

На Западе уже давно вводятся специальные программы. Например, руководитель Лондонского метрополитена отправил высший менеджмент компании на многодневный тренинг управления стрессом. Спустя год был проведен анализ и вяснилось, что решение было продуктивным. Снизились затраты на оплату больничных листов, повысилась работоспособность, внедрились новые проекты, за реализацию которых уставшие прежде сотрудники не брались.

Для российского бизнеса управление стрессовыми состояниями пока в новинку, но многие руководители, в том числе менеджмент высшего звена, работают в этом направлении.

Причины стресса в организации

Что является источником напряжения в компании и на производстве? Специалисты выделяют несколько причин:

1. Менеджмент организации выстроен неэффективно. На всех уровнях встречается несогласованность заданий, полномочия не делегируются, сотрудники перезагружены либо не заняты. Перезагрузка отражается на эмоциональном самочувствии, в компании регулярно случаются авралы.
2. Работникам предъявляются противоречивые требования, иногда задачи руководства выходят за пределы обязанностей сотрудников. Например, завхоз выполняет функции оператора или товароведа.
3. Штатные инструкции не соблюдаются. Рабочие обязанности не определены, непонятно кому подчиняется работник, за что отвечает и какие у него права. Сотрудники не знакомы с должностными инструкциями.
4. Рабочий процесс перенасыщен совещаниями, планерками, собраниями.
5. Сотруднику внушается сильная ответственность при выполнении той или иной задачи, хотя сроки проекта расплывчаты, а выполнение работ организации нужно не на практике, а в теории.
6. В компанию регулярно привносятся инновации, изменения, необходимо частое обучение сотрудников, повышение квалификации.
7. Руководитель не умеет выстраивать отношения с подчиненными, в коллективе много недовольных властью. Руководитель и сотрудники находятся на разных полюсах и не понимают друг друга.
8. Плохие отношения в коллективе. Персонал интригует, царит нездоровая конкуренция, коллектив разбит на враждующие группы, практикуется моббинг.
9. Нестабильность компании, шаткое положение рабочих мест. Присутствует опасение о скором увольнении, сокращении заработной платы, ликвидации рабочего места.
10. Отсутствие перспектив, невозможность продвинуться по карьерной лестнице.
11. Личные трудности и-за постоянной загруженности, так называемое давление внешнего воздействия – семьи, близких родственников, нерешенных проблем со здоровьем.

Причины могут быть острыми, влиять на деятельность всей организации или затрагивать только отдельную личность. Иногда стресс мобилизует человека, он дает силы для достижения цели.

Критические ситуации в организации неизбежны, менеджмент стресса включает в себя методы для управления напряжением и перевода его в конструктивное русло. Это основные задачи управления стрессами в организации.

Задача первая – снижение уровня стрессовой ситуации

Определение уровня напряжения в ситуации можно определить по наличию различных стресс-факторов. Чтобы эффективно управлять стрессом, необходимо оценить следующие факторы:

1. Выявление источника напряжения.
2. Умение оценить интенсивность стрессового влияния.
3. Владение эффективными методиками для снижения напряжения в рабочей действительности.

В менеджменте стресса выделяют шесть источников напряжения:

• значимость ситуации;
• риск;
• цейтнот.

Специалисты считают, что эффективней всего снижать значимость. Например, задать себе вопрос: « Что я потеряю, если откажусь от выполнения этого задания или переносу его на другое время?». Еще один способ при аврале и загруженности – действовать так, как будто все плохое уже случилось. Тогда снизится психологическое давление, и появятся силы для завершения проекта.

Схема снижения уровня напряжения выглядит следующим образом:

1. Оценить источники трудностей и силу их влияния рабочий процесс.
2. Описать , оценить минусы и плюсы в результате негативного развития ситуации. Например, если я скажу руководителю о сильной загруженности, то что за этим последует?
3. Разработка плана по снижению стресс-факторов.
4. Использование тайм-менеджмента, различных практик по выходу из стресса.

Задача вторая – работа с психическими состояниями

Шкала эмоций позволит эффективно распознавать свои состояния.

Стресс-менеджмент позволяет человеку обучиться методам саморегуляции. Общий алгоритм выглядит так:

1. Систематизация известных состояний, обозначение их проявлений и основных переживаний.
2. Важно научиться распознавать возникающие психические состояния в определенный период времени, отличать их.
3. Обучение включает переход из одного состояния в другое.
4. Использование опосредованных приемов – движения, дыхания, внешнего воздействия.

Задача третья – самовосстановление

Необходимо пополнять запасы жизненной энергии, поэтому стресс менеджмент включает необходимость такого раздела, как восстановление.

К основным средствам восстановления относят:

1. Мышечная , гипноз, аутогенная тренировка, то есть психологические способы восстановления.
2. Психогигиена. Она включает разнообразный досуг, отдых на природе, комфортные условия работы и проживания, социальное общение.
3. Соблюдение режима дня, умение планировать деятельность, совмещать периоды труда и отдыха.
4. Подключение лечебно-биологических способов. В них входят массаж, баня, здоровое питание, водные процедуры.
5. Медикаментозные способы на натуральной основе. В эту группу попадают витамины, травы, ароматические масла.

Что может предпринять руководитель

Полноценный менеджмент невозможен без участия руководителя. Высшее звено руководства может включать в деятельность работу по снижению рисков от стресса. В нее входит:

1. Адекватная оценка способностей и умений сотрудников. Для кого-то сильным мотивирующим фактором станет расширение обязанностей, а кто-то, наоборот, получит от этого сильный стресс.
2. Четкое соблюдение функций и полномочий работников. Прописанные правила работают на предотвращение конфликтов и мелких неурядиц в коллективе.
3. Важно выработать соответствующий стиль руководства, который подходит компании и учитывает особенности коллектива.
4. Критика сотрудников должна быть этичной и не затрагивать личные качества человека.
5. Необходимо давать сотрудникам эмоциональную разрядку. Это могут быть корпоративные праздники, тимбилдинг, необычное поздравление с днем рождения каждого члена персонала.

Важно: руководитель должен уметь справляться с собственным напряжением, а потом транслировать поведение подчиненным.

Видео: Наталья Самоукина. Курс «Стресс менеджмент»

Что может предпринять сотрудник

Тренинги позволяют научиться многим способам управления в ситуации напряжения. Но с некоторыми рекомендациями можно ознакомиться самостоятельно.

1. Не стоит полагаться на свою память, нужно записывать необходимую информацию.
2. Не рекомендуется откалывать мелкие дела на другой день. В итоге не избежать нагрузки и стресса, связанного с авралом.
3. Считайте удачи и достижения. Это стимулирует, снимает раздражение и усталость.
4. Если в штате есть сотрудник, постоянно критикующий компанию и ее условия, то стоит ограничить с ним общение. Недовольство может передаваться очень быстро и не всегда оно достоверно.
5. Эффективна производственная гимнастика, расслабляющие пятиминутки.
6. Результативны дыхательные техники, когда тканям не хватает кислорода, начинается мышечное напряжение.

Видео: «Стресс-менеджмент: искусство управлять эмоциями»

Итог

Стресс менеджмент позволяет снизить уровень напряжения, достигнуть спокойствия и получить удовлетворение от работы. Умение управлять стрессом – необходимый ресурс в рабочей деятельности. Полностью избежать критических ситуаций невозможно, они регулярно встречаются в жизни. Но приемы и техники помогают извлечь пользу даже из кризисных событий.

Не следует бояться стресса.
Стрессом надо управлять.
Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни.
Г. Селье

Цейтноты на работе, постоянно нарастающий темп жизни, «индивидуальная непереносимость» большого наплыва информации, сезонная хандра - это лишь часть причин, способных вызвать состояние усталости или даже депрессии.

О том, как не допустить влияния внешних факторов на наше внутреннее состояние, а также о том, как «победить» уже существующий стресс и пойдет речь в этом материале.

Определимся с понятием стресс

«Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)» – такую формулировку понятия «стресс» дает словарь.

Если окунуться в этимологию слова «стресс» (stress), то можно обнаружить, что оно пришло к нам из английского языка, перекочевав в свое время из латинского. В переводе означает «нажим, давление, напряжение».

В XVIII-XIX веках в английском языке это слово использовалось преимущественно в сфере физики и обозначало собой силу давления, натяжения, толкания, сжатия или кручения, возникающую при воздействии одного предмета на другой; деформацию, возникшую в предмете под воздействием такой силы. В 30-х годах XX века всемирно известный врач и биолог Ганс Селье (Hans Selie) перенёс слово «стресс» в медицину. Сегодня этот термин широко используется в биологии и психологии.

Однако чтобы понять, что такое стресс достаточно просто оглянуться вокруг.

Мини-стрессы врываются в нашу повседневную жизнь со звонком будильника и сопровождают нас в течение дня вместе с заторами на дорогах, оторвавшейся пуговицей, плохим сервисом в магазинах и ресторанах, скверным характером соседа по лестничной площадке, сбоями на работе или проблемами в семье… Также причинами стресса могут стать глобальные факторы: постоянно нарастающий темп жизни, политическая и экономическая нестабильность в стране, высокий уровень инфляции, падение курса валют и т.п. В общем, выходит, стресс является неотъемлемой частью жизни и наша задача – если не предотвратить, то, по крайней мере, минимизировать его влияние на организм.

Как выглядит человек в состоянии сильного стресса? Он уныл, капризен и раздражителен, неспособен сконцентрировать внимание и логически мыслить, а решения принимает необдуманно и безответственно. Следствием постоянного стресса и чувства неудовлетворенности может послужить целый «букет» невротических и психо-соматиченских заболеваний, например бессонница, гипертония или вегето-сосудистая дистония, нарушения функций желудочно-кишечного тракта, регулярные мигрени, мышечные боли и т. п.

В то же время, стресс для современного сотрудника преуспевающей компании – одна из форм неизбежной расплаты за продвижение вверх по карьерной лестнице, ведущей к власти, влиянию и благополучию. Чем выше поднимается по ней человек, тем больший груз ответственности давит на плечи, тем больше решений приходится принимать быстро и самостоятельно, тем большим количеством подчиненных приходится управлять, тем больше фактов и явлений он должен держать под контролем.

К сожалению, большинство людей предпочитают игнорировать или тщательно скрывать свой стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Безусловно, это несет значительный урон организму человека, более того ситуация может стать еще и опасной – когда речь идет о сотрудниках, ответственных за принятие сверх важных решений или за жизни других людей. Оглянитесь вокруг и наверняка узнаете таких людей среди своих знакомых, а, возможно, и в самом себе.

Стресс – вред или польза?

Амплитуда последствий стресса может быть самой разной – от снижения эффективности труда, создания нездоровой обстановки в коллективе до серьезных нарушений здоровья и ощущения полной безысходности и апатии.

Но на самом деле стресс – это сложное, неоднозначное явление, и говорить только о его негативных последствиях будет некорректно.

Помимо отрицательных эмоций, стрессовые ситуации могут стимулировать нашу активность, побуждать к действиям, вносить в жизнь остроту ощущений, спасая от рутины и будничности. Жизнь, лишенная эмоциональных встрясок, кажется, превратилась бы в некое существование – ни желаний, ни интересов, ни действий. Кроме того, стресс способен быстро поднять производительность труда и мобилизировать скрытые ресурсы организма.

Однако ставить целью привлечение стресса в нашу жизнь искусственным путем явно нелогично, поскольку будни большинства из нас и так переполнены стрессовыми ситуациями.

При этом, изменив свое отношение к стрессу как к таковому, мы заставим его работать на нас. Научившись управлять стрессом, мы сможем выходить из стрессового состояния, получая при этом положительный результат в виде личного и профессионального роста, опыта и уроков, которые нас развивают и укрепляют.

Как предупредить возникновение стресса.

Согласно большинству теорий возникновения стресса, его источник находится не во внешней среде, а в сознании самого человека.

Распознавать причины возникновения стресса, научиться предупреждать его появление или управлять уже возникшим деструктивным состоянием, извлекая при этом максимальную пользу, можно используя один из инструментов стресс-менеджмента – эмоциональную компетентность (EQ)*.

К сожалению, на сегодняшний день людей с высоким уровнем эмоциональной компетенции, не так много, поэтому большинству из нас избежать стресса довольно трудно, а, пытаясь подавить стресс, мы только усугубляем ситуацию. В этом случае могут помочь другие способы профилактики стресса: позитивное мышление и решение проблем по методике «рамка результата».

Позитивное мышление

К наиболее часто встречаемым ошибкам при отношении к стрессовой ситуации относятся «чёрно-белое мышление» и чрезмерный пессимизм: в этом случае человек мыслит категориями «всё или ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Проведем эксперимент. В течение следующих двух-трех минут не думайте, пожалуйста, о зеленой обезьяне. Не представляйте себе, как она подпрыгивает, почесывая макушку, не слушайте громкие звуки, которые она издает, не чувствуйте специфический запах, который исходит от этого животного… Ну как, не думаете об обезьяне?

Суть этого парадокса состоит в том, что слово «нет» или отрицательную частицу «не» мы воспринимаем только на уровне сознания; мыслящее образами подсознание слово «нет» просто не воспринимает.

Основа позитивного мышления – позитивная структура речи . Как придать силу своему языку? Для этого важно осознано использовать позитивные выражения. Вместо того чтобы говорить «не забуду то-то и то-то», скажите «буду помнить об этом»; вместо того, чтобы сказать «я не болею…», лучше утверждайте «я здоров (а)» и т.д. Если перед выступлением или переговорами мы про себя несколько раз повторим «только бы мне не провалиться», возможности провала резко возрастут. Гораздо правильнее повторять фразу «я отлично с этим справлюсь» или любую другую позитивную формулировку.

Глобально позитивное мышление предполагает умение концентрироваться на позитивном конечном результате и получать удовольствие от самого процесса, независимо от окраски текущих событий.

Для иллюстрации позитивного мышления, приводим слова колумбийского писателя-прозаика, лауреата Нобелевской премии по литературе, Габриеля Гарсиа Маркеса (Gabriel García Márquez): «Не плачь, потому что это закончилось. Улыбнись, потому что это было».

«Рамка результата»

Помимо позитивного мышления, для профилактики стресса можно использовать технику «рамка результата» вместо привычной «рамки проблемы».

Вспомните, какие обычно вопросы мы задаем, решая проблему? Для наглядности возьмите реальную проблемную ситуацию, которая Вас волнует. Хорошо сосредоточившись на ней, искренне ответьте на вопросы, приведенные ниже:

• Что это за проблема? В чем ее суть?
• Почему она у меня появилась?
• Кто и что мне мешает достичь того, чего я хочу?
• Кто виноват в том, что эта проблема существует?

Теперь отследите свое состояние – что Вы сейчас чувствуете? Хотите ли решать проблему дальше? Есть ли у Вас для этого энергия, мотивация, силы?

Заполните таблицу, проставив в правом столбце баллы по шкале от 0 до 10, опираясь на градацию: «0» баллов – «совсем не ощущаю», 10 баллов – «ощущаю на 100 %»:

А теперь ответьте на вопросы относительно этой же проблемы в «рамке результата»:

• Какой мой желаемый результат? Чего я хочу?
• Как я могу этого достичь? (Какие возможности мне могут помочь?)
• Как я узнаю, что достиг желаемого результата?
• Чему из этого я могу научиться?

Снова зафиксируйте свои ощущения, руководствуясь тем же принципом, что и в предыдущей таблице:

Не правда ли, после «рамки результата» ощущения другие, да и отношение к проблеме изменилось?

Действительно, при мышлении в «рамке результата» у человека появляется ясность, энергия и мотивация, так как фокус внимания смещается с самой проблемы, на конструктивные действия для достижения желаемого результата.

Как управлять стрессом

В случае, когда профилактика уже бесполезна, и стресс застал Вас врасплох, первым шагом к управлению стрессом станет выявление его симптомов: интеллектуальных, эмоциональных, физиологических и/или поведенческих.

Выявляем симптомы стресса

Для того чтобы определить наличие и уровень стресса, предлагаем завести «дневник» или использовать таблицу, приведенную ниже, чтобы в течение месяца фиксировать наблюдаемые у Вас признаки стресса (отметьте их в столбце справа):

	Интеллектуальные:
1.	нерешительность
2.	ослабление памяти
3.	ухудшение концентрации внимания
4.	повышенная отвлекаемость
5.	«туннельное» зрение
6.	плохие сны, кошмары
7.	ошибочные действия
8.	потеря инициативы
9.	постоянные негативные мысли
10.	нарушение суждений, непоследовательность хода мыслей
11.	импульсивность мышления, поспешные решения

	Эмоциональные:
1.	раздражительность
2.	беспокойство
3.	подозрительность
4.	частое плохое настроение, депрессия
5.	суетливость
6.	ощущение напряжения
7.	истощенность
8.	подверженность приступам гнева
9.	циничный, неуместный юмор
10.	ощущение нервозности, боязливости, тревоги
11.	потеря уверенности
12.	уменьшение удовлетворенности жизнью
13.	чувство отчужденности
14.	отсутствие заинтересованности, энтузиазма
15.	сниженная самооценка
16.	неудовлетворенность работой

	Физиологические:
1.
2.	неопределенные боли
3.	нарушение пищеварения
4.
5.	сбои сердцебиения (учащенное, неравномерное)
6.	стойкие головные боли, мигрень
7.	неопределенные боли
8.	нарушение пищеварения
9.	спазматические, резкие боли в животе
10.	ощущение нехватки воздуха на вдохе
11.	тошнота
12.	судороги
13.	подверженность аллергиям
14.	частые простудные заболевания, грипп, инфекции
15.	быстрое увеличение или потеря веса тела
16.	кожные сыпи
17.	чувство комка в горле
18.	двоение в глазах, слезоточивость и затруднения при рассматривании предметов

	Поведенческие:
1.	потеря аппетита или переедание
2.	рассеянность за рулем автомобиля
3.	нарушение речи, дрожание полоса
4.	увеличение проблем в семье
5.	нерациональное распределение времени
6.	избегание поддерживающих, дружеских отношений
7.	неухоженность
8.	антисоциальное поведение, лживость
9.	неспособность к развитию
10.	низкая продуктивность
11.	склонность к травмам и авариям
12.	нарушение сна, бессонница
13.	более интенсивное курение и употребление алкоголя
14.	доделывание работы дома
15.	намеренное игнорирование отдыха

Теперь, когда свойственные для Вас симптомы зафиксированы, переходим к следующему этапу стресс-менеджмента: оцениваем уровень стресса: наличие каждого симптома оценивается в один балл.

Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 – требующим принятия мер. Количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 – на превышающий всякие нормы!
На основании полученного результата, вырабатываем стратегию выхода из стресса.

Стратегии выхода из стресса.

Предлагаем ознакомиться с тремя основными стратегиями стресс-менеджмента:

• Уход от проблемы
• Изменение проблемы
• Изменение отношения к проблеме

В отличиях между этими стратегиями нам поможет разобраться наглядный пример. Итак, представьте себе ситуацию: Вы пришли в кинотеатр и настроились на просмотр интересного фильма. Фильм уже начался, а рядом с Вами оказался ворчливый и неспокойный сосед. Он вполголоса постоянно что-то комментирует, иногда отпускает замечания и в Ваш адрес, что, скорее всего, вызывает раздражение и агрессию.

Как поступить в подобной ситуации? Самый простой вариант – уход из стрессогенной зоны. Если кинотеатр полупустой и в зале есть свободные места, вполне логичным будет просто пересесть подальше от назойливого комментатора. Но что предпринять, если свободных мест в кинотеатре нет или сосед увидел в Вас благодарного слушателя и повсюду следует за Вами? У Вас остаются ещё как минимум два варианта: изменение проблемы и изменение отношения к ней.

То, что Вы можете сделать – это попытаться изменить поведение соседа, обратившись к нему с просьбой вести себя потише. Если это не подействует, можно предупредить его, что Вы позовете администратора, если сосед будет продолжать разговаривать и т. д. Цель перечисленных действий – изменить проблему, в данном случае поведение соседа.

Если же все проделанные манипуляции не приносят желаемых плодов (сосед никак не реагирует на просьбы и предупреждения, а администратора найти не удалось), Вы можете использовать третью модель поведения – изменение своего отношения к проблеме. В конце концов, громкость голоса ворчащего соседа не так уж и высока по сравнению с уровнем звука в современном кинотеатре. А если фильм действительно интересен, можно переключить внимание на происходящее на экране и абстрагироваться от назойливых комментариев.

Стратегии управления стрессом не случайно указаны именно в такой последовательности: уход, изменение проблемы, изменение отношения. Уход от стрессогенных обстоятельств – самый быстрый и простой вариант. Но, к сожалению, далеко не всегда у нас есть возможность использовать этот метод. Есть проблемы, от которых уйти довольно сложно (например, связанные с характером, с установками, отношением к чему-либо и т.д.).

Выход из стресса есть всегда!

Еще древние философы говорили о том, что мы реагируем не на события как таковые, а на то, что мы о них думаем, сюда же можно отнести и стрессовые реакции. Когда мы испытываем страх, неприязнь, злобу, агрессию, раздражительность или чрезмерное возбуждение, ни одна из стратегий поведения в стрессе не принесет ожидаемого эффекта.

Для начала необходимо научиться устранять непродуктивные состояния по факту их возникновения. В качестве примера можем привести одно упражнение, которое поможет Вам избавиться от любого из этих состояний локально – в конкретной ситуации.

Упражнение «Апельсин».

Предположим, что Вы только что повздорили с близким человеком. Внутри бушует ураган негодования или даже агрессия по отношению друг к другу.

Понимаем, что в таком состоянии найти выход – довольно сложно. Для этого можно заранее договориться с близкими о том, что в такие моменты обе стороны готовы совершить над собой усилия для примирения.

Возьмите два апельсина и срежьте макушки фруктов. Теперь найдите две глубокие тарелки или мисочки и отдайте один апельсин с посудиной своему «обидчику». Сядьте друг напротив друга и вместе представьте, что сок этих фруктов – та сила, которая поможет вам двоим найти общий язык, а сила, с которой вы давите на апельсин, помогает избавиться от накопленного негатива. Затем старательно выдавив весь сок из апельсинов в тарелки, торжественно выпейте его. Держим пари: Вы обязательно обретете обещанную силу понимания благодаря хорошему настроению, полученному при обоюдном выполнении этого упражнения!

Упражнение «апельсин» также можно выполнять одному; хороший эффект получится и с детьми; упражнение поможет выйти из непродуктивного состояния и успокоиться, а также найти ресурс для альтернативного поведения.

Суть управления стрессом

Суть управления стрессом лежит не в том, чтобы полностью вычеркнуть стресс из нашей жизни. Истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся мечты, а наше отношение ко всему этому. А то, что происходит внутри нас, подвластно управлению.

Следовательно, если источник тревоги таится в наших собственных мыслях и переживаниях, то наилучшим путем избавления от стресса является как минимум, во-первых, позитивное мышление, во-вторых, умение управлять своими эмоциями, в-третьих, умение изменять свое отношение к тем или иным событиям, расценивая их как полезный опыт на пути к успеху.

Закончить этот материал хотим словами одного английского мыслителя: «Сознание человека – самостоятельная страна, и только оно способно превратить нашу жизнь в ад или в рай».