Абсолютно все женщины хотят выглядеть привлекательно, иметь идеальные пропорции фигуры или вес, который будет нормой для их роста. Среди представительниц прекрасного пола, которые стремятся скинуть лишние килограммы, очень популярна методика похудения от Екатерины Миримановой.

Система минус 60: принцип диеты Миримановой

Диета заключается в поедании любых продуктов питания в ограниченном количестве (пределах разумного) и по определенной схеме. Разрешается даже употребление сладостей, это и привлекает многих посидеть на этой диете.
Схема похудения включает в себя не только диету, но и физические занятия (упражнения дома или посещения спортивного комплекса), а также психологические рекомендации.
Система минус 60 отлично подойдет для людей, желающих скинуть приличное количество килограммов. Примером успеха является сама создательница схемы похудения – Екатерина Мириманова, которая скинула 60 кг, следуя своим же рекомендациям.
Соблюдая все рекомендации, никто моментально за пару дней 60 кг не скинет. Эта диета олицетворяет правильно подобранный рацион питания, который не наносит вред организму.

Как составить меню на завтрак, обед и ужин по системе минус 60?

Завтрак

На завтрак (до 12.00) можно кушать абсолютно все, нет никаких ограничений. Сложно людям, которые привыкли завтракать чашкой кофе и бутербродом. Конечно, им тогда в обед хочется покушать сытно. Но если даже вы не можете покушать сразу после пробуждения сытно, то есть альтернативное решение: полноценно позавтракать через 2 – 3 часа после сна. То есть, если вы просыпаетесь в 6, то можно покушать в 8.30 - 9 часов утра.
У многих возникает вопрос: как это можно кушать все, даже торты и сдобу? Да, именно так, можно скушать любимое лакомство, если хочется. Можно чипсы, булочки, пирожки, жареную еду. Это не означает, что до полудня можно съесть три торта и т.д., все должно быть в меру.

Например:

Картофельное пюре с котлетой или жареной куриной ножкой, капучино с молоком.
Любые молочные каши, сок.
Бутерброд с ветчиной и сыром, черный чай со сгущенкой.
Макароны с различными соусами, печенье, черный кофе.
Вареные яйца, сэндвич из белого хлеба с сыром, кисель.
Омлет с кусочками мяса, белый хлеб, травяной настой.

Единственное, что следует контролировать, так это употребление майонеза и сметаны – 1 чайная ложка.

Обед

Самое лучшее время в диете минус 60 заканчивается в 12.00. Обедать стоит в 14.00. То, что во время обеда нельзя есть некоторые продукты, не говорит о том, что он будет неполноценным.

Обед – жидкое блюдо, второе блюдо, фруктовый десерт. Учитываем, что уже жареную пищу принимать нельзя!
Майонез и сметана также не должны употребляться во время обеда. Но это не конец света, существует множество очень вкусных соусов, на основе оливкового масла со специями, а также – томатный.
Жидкая пища должна присутствовать обязательно. Например: суп, но если он готовится на мясном бульоне, то картошку не добавляем и наоборот. Взаимоисключающими являются: мясо, рыба / макароны, картошка. Эти продукты не совместимы на одной тарелке.
Супы с горохом или фасолью – достаточно сытные, идеально подходят для обеда
Консервы и соленья есть можно, но только в пределах разумного.

Например:

Овощной суп, гороховое пюре с котлетой (рыбной или мясной).
Суп с мясом (без картофеля), овощное пюре с отварной куриной грудкой, легкий фруктовый салат.
Щи (вегетарианские), тушеная капуста с грибами, чай с лимоном.
Суп с морепродуктами, гуляш, сок.
Суп пюре (например тыквенный), рис с овощами, травяной отвар.

Ужин

Ужинать стоит в 18.00, не позже. Но это в идеале, к этому нужно стремиться. Если вы в начале пути к похудению, то можно поужинать и в 20.00. Самое главное – после ужина не нужно бежать и заваливаться на кровать под телевизор, где уже через 20 мин вы будете спать.

С момента последнего приема пищи и до сна должно пройти как минимум 2 часа активной деятельности. Никто не говорит скакать на скакалке, но вы не должны просто лежать, занимайтесь своими привычными вечерними делами.
Ужин должен составлять одну четвертую часть съедаемого за целый день и быть достаточно легким. Еда должна быть отварена или же парового приготовления. Специи и соль все добавляют по вкусу, но нужно стараться не пересаливать, а сахар стремиться не добавлять в питье уже после обеда.
На самом деле вариантов для ужина много. Это могут быть молоко и его производные, фрукты, каши, овощи, даже рыба или мясо. Но единственное правило – раздельное питание.

Продукты, которые не следует кушать:

Все сладкое.
Жареная еда.
Сдоба, любого рода выпечка (булочки, рулеты, пирожки, пицца).
Конфеты, шоколад.

Примерное меню:

Овощной салат.
Диетическая творожная запеканка, отвар из трав.
Творог с фруктами и ягодами (без сахара).
Отварная куриная грудка.

Разрешенные и запрещенные продукты в системе минус 60

Система Миримановой разрешает есть практически все продукты, но в зависимости от времени суток.

Как правильно выбрать продукты?

1. Мясо. Если вы хотите приготовить мясо, то следует его отделить от кожицы и жира.
2. Морепродукты являются допустимыми компонентами питания, но крабовые палочки нужно постепенно удалять из списка употребляемой пищи.
3. Грибы, а также бобовые и овощи – приветствуются, но картошку нужно стараться есть поменьше.
4. Макароны. Излюбленная еда многих людей, как же от нее отказаться? Нужно стараться есть по минимуму, но если убрать из рациона не получается, то покупать только из твердых сортов.
5. Фрукты и ягоды . В этом разделе нет ограничений. Кушать можно все! Но бананы нужно есть только до 12.00 из-за большого количества содержащихся углеводов.
6. Молочные продукты . Прием этих продуктов просто обязателен, ведь они являются поставщиком необходимого организму кальция. Обезжиренными нужно покупать: сметану, йогурт и кефир. Молоко (жирность не играет роль) нужно пить утром. Сыр можно брать любой жирности, но допустимое количество не должно превышать 45 грамм в день.
7. Соусы можно добавлять в блюдо, но в зависимости от жирности. Например сметана/майонез не употребляются больше, чем допускает норма диеты, и позже чем 2 часа дня.

Какие продукты запрещены системой минус 60?

Определенно запрещенных продуктов нет, но есть те, которые нельзя есть после 12.00, это вся жареная еда, майонез и сметана, а также тортики, булочки, пирожки и т.д.
Существует ряд продуктов, которые следует кушать по минимуму:

Макароны.
Картошка.
Соки по вечерам.
Сахар лучше заменить фруктозой.
Молочный шоколад.

Диета минус 60 на неделю

Определенного меню на неделю нет! Вы можете сами выбирать, что вам кушать, главное соблюдать основные правила рекомендуемой системы.

Завтрак

На завтрак можно кушать практически все, но придерживаться нормальных размеров порций стоит.

Примеры блюд на неделю:

Жареная рыба с овощным пюре, чай.
Любая молочная каша с изюмом или курагой, хлебец с сыром, кофе со сливками.
Сосиска в тесте или блинчик с мясом, чай с тортом, фрукты.
Запеченная рыба с кашей, кефир с булочкой.
Если вы любите утром сладко покушать: тортик с чаем.
Творожная масса со сметаной, хлебец с колбасой и сыром, кофе.
Пельмени или вареники, печенье с ряженкой.

Обед

Не забываем о том, что макароны (картофель) уже нельзя соединять с мясом (рыбой).

Пример блюд на обед:

Ужин

На ужин приветствуется раздельное питание, если вы хотите покушать курочку, то без гарнира. Чтоб до сна не хотелось еще есть, рекомендовано на ужин съедать белковую пищу, которая дает надолго чувство сытости.
Примеры ужина:

Меню системы минус 60 на каждый день

Меню на день должно быть разнообразным, чтоб диета в итоге не надоела за пару дней. Например, если с утра вы ели много мяса, то в обед стоит покушать легкий овощной суп, кашу с рыбой и с салатом из овощей, а на ужин сделать творожную запеканку.

Пример меню по диете минус 60 на день:

Завтрак. Картофель с жаренными отбивными, хлеб с отрубями, зеленый чай.
До обеда можно еще съесть йогурт, например.
Обед. Пропаренный рис с холодцом, зеленый горошек, кисель.
Ужин. Творог с фруктами, компот.

Рецепты системы минус 60 от Екатерины Миримановой

Популярным рецептом от Миримановой является «Гречка с грибами в духовке»

Ингредиенты:

Грибы сушеные – 200 гр.
Гречка – 2 ст.
Лук репчатый – 1 шт.
Яйца – 2 шт.
Постное масло – 1 ст. ложка
Соль, специи – по вкусу

Отвариваем гречку без соли, грибы заливаем кипятком, даем постоять, после чего приступаем к нарезке. Нашинкованный лук обжариваем с грибами до полуготовности. Обжаренные лук и грибы добавляем к гречке со взбитыми яйцами, хорошо перемешиваем, добавляем специи и соль по вкусу. Полученную смесь выкладываем в специальную форму для запекания и ставим на 25 мин в духовку нагретую до 200 градусов.
Блюдо получается достаточно сытным, чтоб насытить организм надолго, по этому оно прекрасно подойдет в качестве ужина.

Отличный салат «Цуккини с черносливом» подойдет как в качестве ужина, так и дополнением к обеду.

небольшие цуккини– 9 шт.
чернослив – 7 шт.
масло растительное – 1/2 ст. ложка
сок лимонный – 3 ст. ложки
мята – 1/2 ст. ложка
чеснок – 1 зубчик
перец белый молотый, паприка, соль – по вкусу
зелень петрушки и мяты в качестве украшения

Цуккини нарезается тонкими кружочками, тушат в воде без соли, готовые кружки выкладывают в посуду. В горячие цуккини добавляют измельченный чернослив, чеснок, перец, паприку, мяту и соль. Все перемешивают и дают остыть около 30 мин. Перед едой посыпать листочками мяты и петрушки.

«Свекольно-морковный салат»

свекла – 200 г.
морковь – 30 г
лук репчатый – 35 г
масло растительное – 2 ч. ложка
сок лимонный – 1/2 ст. ложка
соль – по вкусу

Отваренную свеклу натереть на мелкой терке. Лук с морковкой пассируют на растительном масле, после чего его перемалывают на мясорубке. Смесь лука с морковью добавляют к свекле. Все солят, заправляя лимонным соком и тщательно перемешивают. Для любителей острых вкусовых ощущений можно добавить кинзу или чеснок.

Диета минус 60 и физические нагрузки

Диета минус 60 Екатерины Миримановой не будет достаточно эффективной без физических упражнений. После того как вы скинете ненавистные килограммы, ваша кожа без физических нагрузок просто обвиснет. Чтоб ее подтянуть, а также сделать упругой, и нужны ежедневные упражнения. Кроме того, нагрузки ускорят процесс похудения.

Начинать делать упражнения нужно с малого, не нужно сразу бросаться одновременно все качать.
Постоянные занятия с постепенным увеличением нагрузки пойдут вам на пользу.
Заниматься нужно с желанием, можно разбавить тренировку любимой музыкой.
Зарядка и комплекс упражнений – это хорошо, но еще нужно стараться прогуливаться на свежем воздухе. Например, ходите на работу пешком в хорошую погоду, если это недалеко.

Комплекс упражнений от Екатерины Миримановой:

Упражнения нацелены на проблемные участки, выполнять их стоит как на фото.

Начинать нужно с 5 махов на каждую ногу, увеличивая постепенно до 25.

Выполняя это упражнение, вы должны двигаться к полу, пока не ляжете на пол полностью. Затем стоит вернуться в исходное положение.

Началось все с 2010 года, к тому моменту мой вес был 127 кг. Как я его набрала, за какие такие заслуги, рассказывать не стану, мы все вес набираем по разным причинам. У кого - это просто неправильное питание, у кого-то эндокринная проблема, а у кого-то и гормональная. Скажу одно, у меня все было и сразу… и из-за этого я «раздулась» как шарик, хотя никогда особо стройняшкой-то и не была.

При своем росте 175 см, я весила 75-80 кг. Была в принципе довольна и не жаловалась… Я лентяй по жизни в плане фитнеса, танцев и прочего… Вот трудно мне поднять свою пятую точку для занятий спортом (как и многим из нас). Ладно, историю свою укорочу. Со своих стандартов в 75-80 кг я съехала довольно быстро, вес набрала за какой-то год. И не просто набрала 10 лишних кг, а разжирела в край до 127 кг. И знаете, что самое противное? Что меня все устраивало. Ну набрала и набрала. Муж есть. Тем более, он у меня любитель пышечек. Любит, холит и лелеет. Только что на руках не носит – из-за моего веса.)))

Итак, в свои 24 года (2010 г) я выглядела как клуша неопределенного возраста, носила 60-62 размер одежды. Подруги в шутку называли «Бой-баба», из-за моего роста и комплекции.

В 2010 году на меня все-таки снизошло озарение, что так не может продолжаться – можно не переживать из-за внешнего вида, но начались проблемы со здоровьем. Все-таки ожирение - это на самом деле не шутка.

Мне стало тяжело передвигаться, тяжело пройти лишние пару шагов, подняться на 3 этаж (живу там) это был подвиг!!! Одышка просто жуткая была. Ну это полбеды… Начались проблемы с позвоночником. Еще бы, такую тушу на костях носить. Но самое ужасное было из моего состояния – эта вечная, непрекращающаяся изжога, которая меня не отпускала ни на минуту!

Дело доходило до того, что по ночам я просыпалась от того что выходила желчь носом. От этого я просыпалась в испуге, что до утра не доживу. Все эти страсти, как оказалось, очень помогли. Потому что подтолкнули меня к действиям.

Но поначалу, как и у многих к совсем неправильным действиям. Мы же все хотим всё и сразу. Начались мои эксперименты с таблетками для похудения, от самых дешевых до самых дорогих, чаи и кофе для похудения, мучения не есть после 19.00 (только что амбарный замок на холодильнике не весел…) Чаи, ускоряющие обмен веществ, а по факту вымывающие из организма всё! Абсолютно всё, и не полезное и полезное…

Я молчу про всякие чудо крема, помогающие в похудении. Это ладно. Молчу, не хочу обижать создателей данной продукции, которую я тоже безуспешно пробовала. Диеты какие только не пробовала. Теряла за 1-2 недели 5 кг, а через месяц снова набирала, да еще и с плюсом. В итоге месяцев 5-6 я себе мучила. Эффекта ноль. Кроме дисбактериоза (спасибо, чаю для похудения).

В конце января 2011 года, я решила кардинально все поменять, так как силы были на исходе, а финансы так вообще. И вот настал день – я его прекрасно помню, так как считаю, что это именно был день рождения меня, новой меня! День - 2 февраря 2011 года.

Был день рождения нашей с мужем подруги. Вы спросите, кто же начинает диету или менять себя именно на праздник!? Отвечу - Я. Нас пригласили на торжество, а так как я уже приняла для себя решение измениться, решила проверить на прочность свою силу-воли, которой раньше и в помине не было. Отказалась от всего вредного и вкусного, ела и пила только диетическое. Банкет я выдержала! Гордилась собой! С того дня и начался мой путь к преображению!

Сказать, что он был легкий и проходил без сучка и задоринки, значит обмануть себя и вас. Настроить то я себя моральна настроила, но вот мой «большой» организм мне стал сопротивляться. В итоге, путем проб и ошибок я все-таки убедила свой организм, что нам нужно действовать сообща, и что пора бы меняться нам обоим.

За первые 3 месяца я «скинула» 17 кг! Радости моей не было предела. Стала чувствовать себя лучше, не на много, но все же))) И решила ни за что и ни при каких обстоятельствах не заканчивать начатое. Сначала я себе поставила планочку - ну вот похудеть хоть бы до 85 кг. Свою планку я перепрыгнула уже в сентябре 2011, мой вес стал - 76 кг. Вот это был результат!!! Меня не узнавали друзья и знакомые, все не верили, что такое возможно, некоторые даже слухи распускали, что я себе желудок завязала, что бы не есть.

Бред, мои дорогие (знаю, что будете читать), ни чего я себе не завязывала!!! Скажу честно, тяжело было все таки эмоционально!))) Была даже «голодная депрессия». Но со временем она прошла, и я наоборот воодушевлялась, глядя еженедельно на свои результаты и радуясь изменениям.

Сегодня у нас 2 февраля 2015 года. За тот период времени, я успела и забеременеть и родить прекрасную дочь! Со всеми вытекающими! За время беременности и родов, а потом и кормление грудью, я опять набрала веса аж на 105 кг. Но потом вернулась к своему, ставшему уже привычным, рациону, и опять стала стройнеть, соответственно хорошеть.

Второй мой путь к изменениям пришелся на январь месяц 2013, когда я перестала кормить дочку. Итог - на сегодняшний день (02/02/2015), мой живой вес - 65 кг! Вес я не набираю уже как год (хоть муж и просит)))))

Могу сказать так, если очень захотеть, можно в космос улететь))) Я в космос не хотела, но хотела себя любимую видеть стройной. Без всяких таблеток для похудения, кремов, чаев и кофе. И открою секрет… без фитнеса, вообще! Но если любите - это вам плюс, и результата можно еще быстрей добиться.

Все свои проблемы со здоровьем я забыла. Изжога в последний раз была… Во время беременности! Про боли в ногах и спите не вспоминаю вообще. А страшные кошмары про желчь во сне, вот только сегодня вспомнила, в описании своей истории.)))

Личный опыт: Как я похудел почти на 50 кг за полгода">

Личный опыт: Как я похудел почти на 50 кг за полгода

Мне задают всегда много вопросов - как похудел, что делал, как заказывал тайские таблетки и где находятся ближайшие пункты приема откачанного жЫра.

Решил сразу написать для всех:) Прошаренных комрадов и комрадиц прошу также пробежаться - 100% будут рекомендации, которые очень-очень приветствуются.

Вроде как принято выкладывать фоточки До и После. Поддержу традицию:)

Теперь по порядку:

Начал 16.07.2015 со 127 кг, с 64 размером и грыжей в поясничном отделе позвоночника (ходить было больно и сложно, но можно).

Сейчас вес колеблется в районе 81,5–82 кг, размер 50–52 (европейский S/M в зависимост от), талия 100 см. Боли в пятках (был защемлен седалищный нерв) нет, в пояснице - почти не замечаю.

Ниже я дам краткую информацию по тренировкам, питанию, графику и пр. Все очень-очень кратко.

Сразу предупрежу - это все сугубо индивидуально, перед началом (ну или чуть после начала) проконсультируйтесь с врачом, диетологом, эндокринологом. Обязательные анализы вам надо сдать. Для каждого они свои - у меня были УЗИ щитовидки и ЖКТ + куча показателей по крови.

Тезисно и кратко по общим моментам

Нужна не сила воли - нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. Насовсем. Силы воли надолго не хватит. Вы не должны идти против себя и постоянно бороться, вы должны поменяться - иначе долго вы так не протянете.
Как менять себя и свои привычки - тема отдельных книг, семинаров и лекций. Могу лишь сказать, что нужна постоянная практика и ее совершенствование.
Начинать лучше одному - я бы не рекомендовал ввязываться в круговую поруку. Вместе вы худеете, вместе потом жрать начнете - риски высокие. Сначала попробуйте сами, а близкие или друзья потом подтянутся, я вас уверяю;)
Меняйте приоритеты и ценности - иначе некоторые обстоятельства и ситуации рано или поздно служить оправданием того, почему вы не ведете правильный образ жизни и вы их возненавидите (например, так может произойти с вашей работой, если вы станете прикрываться своей занятостью). Вообще, это отдельная интересная тема для обсуждения:)
3–3,5 часа в день на занятия - это не так много, как кажется. Сколько вы сидите в соц. сетях или тратите время на получение бесполезной информации, перекуры и т.п.?
Важно - динамика потери веса - около 1% от текущей массы в неделю - если вы нормально питаетесь и тренируетесь, динамика должна быть примерно такой.
После силовых тренировок и сауны вес может увеличиться на 0,5–1 кг. Вообще колебания веса в пределах 0,5–1 кг - это нормально при общей стабильной динамике.
Да, иногда можно «психануть», а раз в неделю позволить себе cheat-meal (шоколадку, пиццу, булку).
Бег для снижения веса - далеко не доказанный факт, но мне лично просто в кайф:). А вот силовые тренировки - 100% самый раз.
Важна отрицательная разница по калориям - потратить больше, чем получить - я стараюсь держать эту разницу на уровне 500–600 ккал в день. Это работает при правильном питании. Если вы жрете только хлеб и шоколад, а запиваете это все сладким клубничным молоком на ночь - очевидно, работать это не будет.
Спать минимум 7 часов - за сон вы теряете вес, а организм восстанавливается.
Курение - после того, как бросил курить, динамика снижения веса не поменялась, но чувствовать физически я стал гораздо лучше - очень сильно возросла выносливость при физических нагрузках.
Алкоголь - ничего не могу сказать, так как уже года 2 не употребляю ни капли. Но вроде как везде говорится о том, что это вредно:)
Обязательно ли быть вегетарианцем, чтобы похудеть? Чтобы похудеть - необязательно, но вообще, по жизни, очень желательно - но это тема совсем другого разговора:)
При похудении вы не накачаетесь - организм вместе с жиром будет расходовать и мышечную массу (причем гораздо быстрее, чем жир). На самом деле при потере веса вы вступаете на тропу войны с организмом за ваши мышцы =)). То есть, теряя вес, качками не становятся, но мышцы все-таки становятся более различимы =))
Всякие монодиеты - углеводные, белковые и т.п. - лажа полная, важно сбалансированное питание и отрицательная энергетическая разница (расход калорий больше, чем поступление).
Логистические лайфхаки - тут все просто, все ключевые точки - зал, работа, магазины и т.п. - должны быть максимально близко к дому. Идеально, когда все рядом. Капитанство, конечно, а 2 часа жизни вы приобретете:)

Тренировки первые 3 месяца

(под конец весил около 95–100 кг)

3 дня в неделю - фитнес-клуб. Что входило:

Разминка: 30 минут пешком на дорожке с интервальным увеличением скорости и подъема (числовые значения надо подбирать индивидуально, по возрастающей).
60 минут силовых тренировок с тренером - только руки и верхняя часть спины, так как грыжа.
Заминка: 30 минут пешком как в пункте 1.

4 дня в неделю - прогулки вечером или утром на свежем воздухе около 30–40 минут. Обязательно старался каждый день ходить минимум 15 000 шагов в день (ориентировался на недельный показатель больше 100 000).

Под конец этого периода начал по утрам и в дни, когда не получалось пойти на тренировку, заниматься йогой - не могу сказать, что это прям дало какой-то результат, но тело стало тянуться лучше =) Ну и курить бросил заодно - тренироваться стало гораздо легче.

Следующие 2–3 месяца и по сей день:

3 дня в неделю - фитнес. Что входит:

5 минут физкультуры для суставов и растяжки.
Разминка: 20 минут - пробежка на скорости 7,5км.
60 минут силовая тренировка - каждый тренировочный день разная группа мышц. 1 раз в неделю - контрольное занятие с тренером.
Заминка: 20 минут на велосипеде, интервальная
5 минут физкультуры

Иногда развлекаюсь в бассейне:) После тренировки - инфракрасная сауна и хамам (о вреде и пользе можете почитать в интернете).

В целом все мероприятия в зале занимают около 3–3,5 часов (от двери до двери).

2 дня в неделю - пробежка на улице

Разминка и заминка - 5 минут физкультуры
Пробежка - от 5 до 8 км в зависимости от настроения и состояния боевого духа. Средняя скорость - 7,4–7,6 км в час.

Больше 50 минут стараюсь не бегать, так как после этого времени организим начинает жечь мышечную массу, которую мне и так есть куда потратить:)

1 день в неделю (как правило, в субботу)

Занятие йогой на час-полтора - выполняю много раз определенный набор симметричных асан.

Каждый день с утра

7-минутная зарядка - пока занимаюсь неделю, очень нравится сочетание эффекта после занятия, ну и того, что на это надо всего 10 минут. До этого по утрам у меня было 30–40 минут йоги.
Зарядка для мозга (15–20 минут) - приложения Memorando и Duolingo.
Кратко:
1. Исключаем рафинированные продукты - сладкое, мучное
2. Стараемся есть больше клетчатки, волокон - на их переваривание уходит много калорий
3. Употребляем больше белка, при этом стараемся держать сбалансированный рацион по макроэлементам
4. Литрами масло в салаты не льем. Максимум столовая ложка льняного. Вообще льняное очень полезно за счет жиров Omega–3 (сами почитаете в интернете). Жарить лучше на растительном (я подсолнечное использую самый минимум, чтобы не пригорало)
5. Ни в коем случае не голодаем. Если организм постоянно голодный - пиши пропало, рано или поздно вы сорветесь
6. Иногда голод - это не голод, а жажда, подумайте над этим
Моя разблюдовка по макроэлементам:
1. 40% белка
2. 30% жира
3. 30% углеводы
Так как я вегетарианец, для соблюдения баланса по макроэлементам и не выходя за допустимую зону калорий, мне приходится употреблять порошковый протеин (спортпит).
Рационов в интернете дофига, на том же Зожнике, поэтому не буду тут подробно все разжевывать.
Держать баланс по калориям и макроэлементам мне помогает приложение MyFitnessPal.

Мой примерный рацион такой:

1 завтрак - творог 2% + чайная ложка меда / овсянка (молоко и вода пополам) / мюсли с йогуртом
2 завтрак - фрукты (бананы, яблоки, мандарины)
Обед - самый большой прием пищи - рис / гречка, овощи на пару, соевые котлеты или белковые полуфабрикаты вегетарианские (сосиски, колбаса и т.п.) , белый сыр (сулугуни или адыгейский) , помидоры / огурцы, имбирный напиток
Перед тренировкой - если пробежка, то ем овсяно-ржаные хлопья с льняным семенем и медом. Если силовая - это творог. Туда же замешиваю протеин (изолят). Иногда кефир добавляю и мюсли с йогуртом (2,5%).
После тренировки - чашечку изолята на ночь (120 г).

По калорийности

Калькуляторов калорий очень много -они дают минимум и оптимальное количество. Методов подсчета тоже есть несколько. Неплохой калькулятор на Зожнике есть. Но лучше все таки проконсультироваться с диетологом.

У меня было так:

Первые три месяца - старался употреблять 1200–1300 ккал - это на грани жизни и смерти, но я как-то умудрился выжить и при этом быть сытым и радостным.
Потом увеличил до 1500–1600.
Сейчас моя норма - 1700–1800 ккал в день.

Соответственно, все приемы пищи и рацион - это подгонка баланса макроэлементов под энергетическую норму +–50 ккал:)

Спортпит

Протеин и один из главных источников белка (напомню, я вегетарианец) - изолят Optimum Nutrition
Аминокислоты - BCA (тот же ON)
Жиросжигатели - Lipo–6 перед тренировкой за час
L-carnitin - перед тренировкой за час

Это не химия, а нормальные препараты:) Прочитать про это все можно на ресурсе SportsWiki.

Иногда происходит страшное

Раз в неделю могу съесть cheat-meal - кусок пиццы, булку, плюшку, шоколадку, чипсы или еще что-нибудь такое вредное.
Иногда могу «психануть» - например, в день написания этго поста я съел 2 «лишних» банана и 100 г ржаных сухариков.

А кришнаитские пытки вкуснейшей едой - это вообще отдельная история =))

Да, такие дни бывают - иногда мы можем пойти на поводу своего организма - в этом нет ничего криминального. Если вы постоянно поддерживаете практику тренировок и здорового питания, то ваш метаболизм перемолет это все. Главное не жестить. У нас практика здорового образа жизни, за вредным вам в другую дверь:)

Как готовлю:

Готовлю я с утра – и на весь день. Для экономии времени у меня есть:

Пароварка в три этажа - там как правило пароварятся овощи и гарнир
Мультиварка для каш
Газовая плита и сковородка, если надо что-то пожарить

Как правило, на все про все от начала до конца с соблюдением минимальных ведических ритуалов у меня уходит не больше часа.

За это время я делаю зарядку, разминаю мозги, могу послушать лекцию или сделать что-то по дому, так как руки свободны - это очень важно, так как с утра времени мало, а сделать нужно много.

Распорядок дня

Конечно же, бывают дни, когда распорядок дня нарушается, но в целом так:

Подъем - 5:30 утра (вообще, правило подъема - не позднее 6 утра)
6:00–7:30 - медитация, духовная практика
7:30–8:30 - зарядка, приготовление еды на весь день
8:30–9:00 - завтрак, сбор на работу
К 9-9:15 утра я, как правило, уже стараюсь быть на работе (мне тут проще - так как идти от дома 5 минут пешком)
С работы ухожу в клубный день не позднее 17:30. В день пробежки - 18:30 / 19:00.
Cоотвно, вечером тренировка. Всю физическую активность страюсь заканчивать не позднее 20:00, чтобы был 2,5 часов буфер перед отходом ко сну.
После 21:30 (то есть за час перед сном) стараюсь не выходить в интернет

Приложения (вроде все есть и для iOS, и для Android):

RunKeeper - трекер для бега + учет всех упражнений
MyFitnessPal - счетчик калорий + база продуктов
iGymPro - список упражений для зала
Seven - 7-минутные упражнения для зарядки
Yoga-studio - для йоги
Таблетки - внезапно, для таблеток
Withings - центр контроля основных показателей (это мне пришлось поставить, когда появились смарт-весы и фитнес-трекер Withings Pulse)
Доброе утро - будильник для фаз сна
Не курю - мотиватор для некурения:)

Гаджеты

Фитнес-трекеры - был Jawbone сначала, потом Withings Pulse, сейчас нет ничего, так как шаги я меряю айфоном, а пульсометр у меня в наушниках. Но вообще присматриваюсь к Фитбит.
Iphone - ну тут все понятно. В качестве резервного аппарата у меня всегда с собой лопата от Самсунга и внешний аккумулятор.
Весы - Withings WS–50 - очень крутая тема: меряет вес, пульс, % жировой массы, ИМТ, уровень углекислого газа, поддерживает до 4 членов семьи, всю инфу шлет на сервер Withings , откуда эта информация расходится у меня по остальным приложениям, в том числе и в Apple Health.
Наушники - Jabra Pulse, беспроводные, с пульсометром. Бесполезная трата денег. Конечно, беспроводные наушники - это удобно. На этом плюсы именно этой модели заканчиваются. Звук плохой, пульсометр можно купить дешевле и отдельно. Не ведитесь.

Шмотки

Зал - ну тут на вкус и цвет. Мне нравится Jordan’овская серия, 2 комплектов достаточно.
Улица - зимой обязательно термо-белье, теплые носки и перчатки - тело и конечности не должны переохлаждаться (как и перегреваться, кстати). Кроссы беговые. Тренд с хитрыми подошвами сейчас сходит на нет и обратно возвращаются плоские подошвы, вроде как очередные британские ученые доказали, что это правильнее.

Ресурсы

Ноги-боги - nogibogi.com
Зожник - zozhnik.ru
Радио Спорт.ua -radiosport.ua - не знаю почему, но подсел на это укро-хипстерское радио:)
SportsWiki - sportwiki.to

Бюджет

Сразу расчитывайте на смену 3 комплектов одежды под каждый размер. Стихийность этого бедствия каждый посчитает сам:)
Закладывайте покупку 2–3 полных комплектов для зала или улицы
Билет в нормальный фитнес-клуб начинается от 15 000–20 000 рублей в год. Все, что выше - это уже приблуды и сервис.
Услуги тренера - от 1500–2000 рублей и выше.

Считается, что худеют только те, у кого есть сила воли. А что делать всем остальным — непонятно. Теперь для тех, кто не готов постоянно отказываться от сладкого и мучного, придумана специальная диета «минус 60», позволяющая худеть, не страдая от массы запретов.

Ее автор, Екатерина Мириманова, стала самой красноречивой рекламой собственного метода, похудев на 60 кг за полтора года, написав об этом около 20 книг и собрав более 3 млн благодарных последователей по всему миру.

Екатерина Мириманова вспоминает, что с раннего детства была связана с едой противоречивыми отношениями: ее маятник запретов и срывов раскачивался, как и у большинства из нас.

Кроме того привычка «заедать» проблемы привела к тому, что после родов на фоне гормональных, бытовых и психологических изменений будущая автор диеты «минус 60» достигла рекордного для себя 56-го размера одежды, и, по ее собственным словам, «оказалась у черты».

И поняла, что либо навеки останется в тюрьме своего грузного тела, либо изменится.. Так родилась диета «Минус 60», которая волшебным образом преобразила саму Катю, и кардинально изменила ее жизнь.

Диета минус 60: под личную ответственность

Как можно догадаться, система получила название благодаря результату усилий самой Екатерины Миримановой, похудевшей наполовину от 120 кг. Екатерина, которая не является ни врачом, ни специалистом по питанию, признается, что вся разработка методики была чистым экспериментом: молодая женщина бесстрашно и скрупулезно тестировала различные похудательные приемы и стратегии, чтобы в итоге сложить самые эффективные из них в собственную авторскую систему.

Применяя диету минус 60 Екатерине Миримановой удалось не только избавиться от нежеланных «излишков», но и с 2005 года стабильно удерживать новый вес. Тем, кто мечтает повторить ее успех, необходимо подготовить себя к выполнению следующих трех правил.

Правило первое

«Настройтесь на похудание правильно»

Диета минус 60 взяла отсчет с того, что ее автор начала действовать - немедленно, спонтанно, не дожидаясь иллюзорного «подходящего момента». И вы не откладывайте на завтра, делайте хоть что-то прямо сейчас!

Не вините себя за то, что набрали вес, и не пытайтесь начать его сбрасывать ради какого-то события или человека. Худейте ради самой себя, любимой. Это самая надежная мотивация! И главное, помните: «Человек желающий находит 1000 возможностей, нежелающий — 1000 причин».

Диета минус 60 помогает женщинам задуматься о том, как в круговороте ежедневных забот важно выделить время для собственных нужд, для заботы о собственной самооценке. А остальное - следствие этого осознания. Екатерина Мириманова нередко называет свое похудение «волшебным», отмечая в то же время, что чудо это рукотворное и каждая из нас на него способна.

Правило второе

«Постепенно перестраивайте свои пищевые привычки и шаг за шагом двигайтесь к своей новой жизни»

Здоровая пища вводится в рацион постепенно. Диета минус 60 предупреждает: придется научиться есть адекватными порциями - убрать подальше большие тарелки и перестать «заглатывать» еду без разбора. А заодно и вычислить свой любимый и коварный «вредный» продукт и отыскать для него близкую по вкусовым качествам, но более правильную с диетической точки зрения замену.

Правило «шаг за шагом» в системе минус 60 предполагает также, что вы не ждете от себя мгновенного результата и не будете казниться разочарованием, не получив его. Как лишний вес появился не в один день, так и на избавление от него нужно время. «Относитесь к похудению легко, не воспринимайте его как смысл жизни», — советует Екатерина Мириманова. И отдельно предостерегает от фанатизма.

Также важно помнить, что у женщин пищевое поведение находится в прямой зависимости от настроения и менструального цикла, поэтому важно научиться слушать свой организм и отличать потребности от капризов. В этом плане диета минус 60 - очень гибкая и женская методика.

Правило третье

«Смотрите на часы»

Диета минус 60 учит: до 12 часов дня можно есть все, что душе угодно, кроме молочного шоколада! А дальше - уже с оглядкой на четкий план:
в следующий за полуднем прием пищи, обед, придется исключить жареное на масле (гриль можно);

если обедаете до 14-00, то разрешается добавить к блюду чайную ложку сметаны или майонеза. Нельзя употреблять вместе мясо/рыбу с картошкой и макаронами. Зато в качестве гарнира можно использовать рис, гречку и овощи. Если вы варите суп на мясном бульоне, постарайтесь не добавлять в него картофель, или приготовьте вегетарианский бульон с любыми овощами и корнеплодами. На десерт можно съесть разрешенные фрукты: яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас;

ближе к ужину ограничения по сочетаемости продуктов становятся более жесткими. Пропускать последний прием пищи крайне нежелательно. Можно съесть либо мясо, либо гречку/рис в сочетании с овощами или без, творожные или молочные продукты, с фруктами (теми же, что и в обед), или овощами (кроме картошки, горошка, кукурузы, грибов, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых). Ужинать диета минус 16 разрешает только до 18:00, не позже!

Екатерина Мириманова убедилась на собственном примере: есть можно и нужно все, что съедобно («песок и стекло нельзя, остальное - можно», — шутит она). В противном случае упорный отказ от какого-либо продукта неминуемо приведет к срыву, который повлияет на психику и сведет на нет похудательные усилия.

Без энтузиазма автор системы минус 60 относится также к трюкам вроде приема вспомогательных медикаментов и БАД во время похудения. Ее цель - помочь своим последовательницам наладить нормальное пищевое поведение без «костылей», позволяющее обуздать неправильные привычки и завести правильные, а не научить их бояться какой-то еды как огня и одновременно до умопомрачения мечтать о ней.

Система минус 60: 10 шагов к идеальному весу

1. Нельзя пропускать завтрак. Он необходим для того, что своевременно активизировать обменные процессы в организме. Завтрак необязательно должен быть плотным - прислушайтесь к себе. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.

2. Чай, кофе, алкоголь разрешены. Если вы привыкли к сладким напиткам и не можете резко изменить свои вкусы, то начните добавлять в чай и кофе фруктозу или коричневый сахар вместо белого рафинированного. И постепенно уменьшайте свою «дозу»: если вы привыкли класть две ложки в напиток, кладите полторы, потом одну, потом пол-ложечки. Из алкогольных напитков отдавайте предпочтение сухому красному вину, лучше.

3. Известно, что женщинам без шоколада жить нелегко. Отказываться и не надо, просто система минус 60 предлагает заменить молочный шоколад элитным горьким. Плавно наращивайте процент содержания какао и постепенно вы научитесь получать удовольствие от утонченной сладости.

4. Чаще используйте рис и гречку в качестве гарнира. В «переходный период» лучше отдавать предпочтение пропаренному рису, затем постепенно начинайте вводить дикий или коричневый рис. Не забывайте про верных помощников занятых женщин - свежезамороженные овощи! Пользы в них практически столько же, сколько в свежих, а готовятся они даже быстрее и удобнее.

5. Если не можете отказаться от белого хлеба, назначайте свидания с ним только в первой половине дня. Во второй половине – только ржаные сухарики, или, на худой конец, ржаной хлеб.

6. Картошка и макароны на системе минус 60 разрешены. Но чем раньше вы их съедите, тем лучше, оптимально – на завтрак, или без мясного дополнения, если все-таки едите их на обед. В вечернее меню макаронам и картофелю хода нет.

7. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее будет похудение. Но без фанатизма, ужин хотя бы часов в 5 вечера гарантирует отсутствие острого чувства голода перед сном и сложностей с засыпанием. Переходить к соблюдению этого пункта следует постепенно, передвигая время ужина примерно на час. По словам тех, для кого система минус 60 стала стилем жизни, отстутствие пищевой перегрузки после 18 часов имеет больше преимуществ, чем поводов для страдания. Без позднего ужина лучше утреннее самочувствие, меньше отеки.

8. Кстати, об отеках - вопреки множеству современных диетологов, Екатерина Мириманова уверена, что не стоит выпивать какое-то фиксированное количество воды через силу. Пейте столько, сколько вам хочется, а не столько, сколько надо. На тот же принцип следует ориентироваться при употреблении соли.

9. Ужиная, обращайте внимание не только на формально допустимые продукты, но и оценивайте общую легкость блюда и объем порции. Овощной салат с масляно-уксусной заправкой, отварное мясо, кефир с фруктом - хороший вариант, картошка с мясом и грибами - плохой.

10. Жареное в масле попадает в немилость после 12 часов дня. Допускается любой другой вид термической обработки: можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле.

Система минус 60 и физические нагрузки

Фитнес - неотъемлемая часть системы минус 60, однако и тут Екатерина Мириманова отличилась оригинальным подходом. Она настаивает на том, что начинать делать физические упражнения необходимо как только вы почувствуете, что «влились» в новый график питания. При этом главное требование к физической нагрузке - она должна быть ежедневной. Продолжительность и конкретное наполнение зарядки не так важны, как ее регулярность.

Екатерина Мириманова разработала комплекс упражнений к системе минус 60. В их числе известные всем мостик, восьмерки ягодицами, махи ногами, поднятие ног из положения лежа - словом, никакой экзотики и акробатики.

Выбирайте и делайте только те упражнения, которые вы действительно в состоянии выполнить: недопустимо, чтобы физкультура вызывала у вас любые неприятные эмоции. Время также выбирайте в соответствии с собственным комфортом: заниматься можно хоть ночью! Если вы записались в спортзал и начали заниматься с тренером, это не повод отказываться от домашней гимнастики.

Пусть эта - даже коротенькая, но ежедневная разминка, — станет для вас привычным приятным ритуалом. Сопровождайте ее любимой музыкой для улучшения настроения и результат станет заметен уже через месяц. Автор системы минус 60 предлагает сфотографироваться в начале занятий и по прошествии четырех недель: дополнительная мотивация обеспечена!

Кожа, в которой вы живете

У заметного похудения есть одна особенность, которую не стоит упускать из виду: когда жир начинает таять, под ударом оказывается кожа. Растяжки, морщины, общая потеря тонуса - всего этого можно если не полностью избежать, то существенно минимизировать! По уходу за телом диета минус 60 рекомендует несколько шагов:

регулярное скрабирование всего тела и особенно проблемных зон натуральным молотым кофе;
массаж растяжек с мумие (таблетка алтайского горного бальзама растворяется в чайной ложке воды и потом смешивается с вашим обычным кремом для тела);
самомассаж тела (по направлению «к сердцу»).

За лицом и шеей следует ухаживать в соответствии с возрастом и типом кожи, главное - делать это регулярно и систематически. Такие процедуры и «баловство себя» не только улучшают состояние собственно эпидермиса, но и помогают лучше узнать себя и повысить самооценку, а значит, диета минус 60 даст максимальный эффект.

Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас