У нас есть хорошие новости для всех, кто полагает, что унаследовал проблемы с метаболизмом от своих родителей. Вы можете избавиться от них. Благодаря новому исследованию ученые узнали о том, что можно заставить сжигать тело калории более интенсивно, особенно в условиях тренажерного зала. Так, к примеру, неизбежные возрастные изменения метаболизма поддаются коррекции с помощью всего лишь двух силовых занятий в тренажерном зале в неделю. Перед вами 11 лучших способов для ускорения обменных процессов.
1. Правильная стратегия при занятиях спортом
Вы можете заниматься чем угодно: плавать, бегать или даже ходить. Главное, чтобы через 30-секундные интервалы вы наращивали интенсивность нагрузки. "Рваный" ритм занятий позволяет организму потреблять больше кислорода. Вследствие этого митохондрии активнее сжигают энергию. Такая стратегия позволит вашим мышцам увеличить количество полезных органелл. А это значит, что при правильном подходе вы сможете тратить на занятия меньше времени, но проводить их с большей эффективностью.
Наглядный пример: 5 минут вы бежите с обычной скоростью - 5,5 километров в час. Затем ровно на минуту увеличьте скорость бега до 6,5 километров в час. Следующий отрезок с обычной скоростью займет у вас полторы минуты. Повторите всю последовательность 5 раз.
2. Насытьте организм омега-3 жирными кислотами
Диета, богатая рыбой (лососем, сельдью и тунцом), поможет вам усилить метаболизм. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в дарах моря, поддерживают баланс сахара в крови и уменьшают воспалительные процессы. Также эти полезные вещества тормозят сопротивление гормона лептина, который не дает нашему телу быстро сжигать жиры. Если вы недолюбливаете рыбу, можете обогатить рацион льняным маслом, грецкими орехами и яйцами.
3. Займитесь силовыми тренировками
Помимо того, что мышцы весят больше, чем жир, они используют много энергии, накопленной в организме. Подсчитано, что обычная женщина, перешагнувшая 30-летний рубеж, способна улучшить метаболизм силовыми тренировками, длящимися 30-40 минут. При этом совсем не обязательно заниматься каждый день. Достаточно посвящать силовым занятиям 2-3 раза в неделю. Эта схема уже через 4 месяца поможет телу расходовать на 100 калорий больше ежедневно.
4. Пейте зеленый чай
Этот вид чая стал очень популярным из-за наличия в его составе антиоксидантных полифенолов. Однако новые исследовательские данные выявили еще одно полезное вещество - катехин. Этот активный ингредиент ускоряет обмен веществ. Научно доказано, что люди, отдающие предпочтение зеленому чаю, теряют больше веса при диетах, нежели те, кто не использует этот тонизирующий напиток. Активное потребление продукта увеличивает расход энергии на 90 калорий в день.
5. Не урезайте калории чрезмерно
Это одна из самых неприятных реалий диеты: если вы слишком урезаете количество калорий, метаболизм берет паузу в сжигании жира. Телу необходимо сберечь энергию впрок. Именно поэтому не старайтесь слишком урезать калории, чтобы оставить ваш метаболизм в покое. Так, к примеру, сорокалетняя женщина не должна потреблять менее 1330 калорий ежедневно.
6. Наслаждайтесь временем после тренировок
При избыточном потреблении кислорода во время тренировок ваш организм вернется к прежнему уровню метаболизма только через несколько часов. На самом деле тело может сжигать даже больше калорий не во время, а после интенсивной тренировки. Однако здесь существует одна проблема. При оптимальной физической форме вы получите меньше выгоды от занятий. Ваше тело также страхуется и восполняет запасы энергии. Именно поэтому эффективнее чередовать нагрузку и отдых.
7. Не пропускайте завтрак
Завтрак, насыщенный питательными веществами, пробудит не только вас, но и ваш метаболизм. Ешьте овсяные хлопья с миндалем и ягодами или омлет со шпинатом и хлебом из цельного зерна.
8. Ешьте небольшими порциями
Нет ничего плохого в том, что вы станете использовать перекусы из овощей, фруктов или орехов. По крайней мере, 6 приемов пищи в день помогут обуздать голод и потребить меньше калорий по сравнению с тем, как если бы вы ели 2-3 раза в день. Либо разделите ваше дневное меню на небольшие порции по 300 калорий.
9. Ограничьте потребление транс-жиров
Вы слышали, что транс-жиры вредны. Однако они также могут повлиять на обменные процессы в организме. Эти вещества связываются с жировыми клетками печени и замедляют метаболизм. Также они способствуют увеличению резистентности к инсулину.
10. Перейдите на органические продукты
Именно поэтому вам стоит потреблять больше органических продуктов. Овощи, фрукты, зерна, выращенные без пестицидов, не подвергают щитовидную железу токсическим воздействиям. Эндокринная система является термостатом организма и определяет, насколько быстро он работает.
11. Делайте упор на белковую пищу
Помните о том, что белок переваривается дольше, чем жир или углеводы. Потребляя белковую пищу, вы гораздо дольше сохраняете чувство насыщения. Также белок помогает сохранить мышечную массу.
Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?
Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.
Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.
Метаболизм – это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию, в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.
Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих “скрытых” функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном о состоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.
Факторы, определяющие скорость метаболизма
Комплекция вашего тела
Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.
Ваш пол
Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.
Ваш возраст
С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
Переваривание пищи (термогенез)
Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.
Физическая активность
Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.
Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете – или сжигаете меньше калорий, чем едите.
Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.
Как ускорить метаболизм:
1. Пейте больше воды
Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.
В чём же причина?
Во-первых - в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого - обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.
Во-вторых - большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром. Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.
Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.
Вывод очевиден - пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:
- Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале - около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
- Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.
Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.
2. Питайтесь 5 – 6 раз в день
Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день». В результате чего ваш обмен веществ замедляется. И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.
Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!
3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка
Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. Почему? Все очень просто. В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.
Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка – диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.
Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.
4. Не забывайте про завтрак!
Важно не только что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.
Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.
5. Включите в свой рацион цитрусовые
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты - все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.
Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию - Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса - это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.
Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок - это может обострить имеющиеся недомогания.
6. Нарастите мышечную массу
Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.
7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок
В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки. Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.
Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.
8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3
Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.
Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.
В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.
9. Избегайте строгих диет
Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас. Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.
В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.
Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ - Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.
Вот ссылка на калькулятор БСМ, который посчитает все за Вас.
БСМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) – 151
М = ваш вес в килограммах
Р = ваш рост в сантиметрах
В = ваш возраст
П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.
10. Не забывайте про ночной сон
Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.
При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина - гормона сытости - и больше грелина - гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.
Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.
На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.
Заключение
Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.
В продолжение рассмотрения основных обменных процессов, проходящих в рамках организма для достижения параметров идеального тела, многие сталкиваются с главной проблемой – особенностями обменных процессов в собственном организме. Поэтому многие сразу начинают искать в интернете, как ускорить метаболизм . Однако верный ли это подход, и стоит ли его ускорять? Можно ли добиться необходимой кондиции без ускорения метаболизма? Постараемся разобраться вместе с вами.
Виды метаболизма
Перед тем, как рассматривать то, как именно можно ускорить метаболизм, нужно разобраться в основных постулатах обмена веществ и разобраться, стоит ли вообще ускорять метаболизм в принципе.
Итак, всего существует 8 основных категорий метаболизма:
| Тип метаболизма | Его сущность |
| Нормальный | Нормальный обмен веществ – это естественное состояние нашего организма, генетически и гормонально урегулированное благодаря естественным процессам эволюции, и зависящее от нашего образа жизни и питания. Вне зависимости от ваших целей, любое изменение от этого параметра будет считаться стрессом для организма, и он будет усиленно стремиться к возвращению в исходное состояние. |
| Балансировачный | Уравновешенный процессами ускорения и замедления метаболизм. В отличие от предыдущего типа, характерен тем, что является искусственным состоянием, и это совокупность факторов противодействия организма (стремящегося к нормализации обменных процессов), и принудительного изменения в плане питания, плане тренировок, количестве сна и других факторов. |
| Выведенный из строя | Выведенный из строя метаболизм – это первый этап старта формирования балансировочного метаболизма. Организм не всегда успевает за изменениями в образе жизни человека. И, когда он стремиться его ускорить/замедлить , этот процесс может проходить неравномерно, что будет характеризоваться выведением из строя некоторых регулирующих факторов. |
| Разогнанный | Основные характеристики – чрезмерно частое потребление пищи, увеличенная нагрузка на поджелудочную железу, на секреты инсулина, щитовидную железу, желудочно-кишечный тракт. Увеличенная нагрузка на сердечную мышцу. Изменение в процессах липидообразования. Нарушение гормонального фона, в сторону увеличения катаболических реакций. |
| Замедленный | Подвид выведенного из строя метаболизма. Основные характеристики – понижение энергетического баланса в организме. Ущемление в выработке АТФ, Изменение процессов липидообразования, уменьшение подвижности, постоянная сонливость. Склонность к набору лишней жировой прослойки. Снижение нагрузки на все системы. Обычно является результатом сидячей работы. |
| Быстрый | Быстрый – это подвид нормального метаболизма, характеризующийся превалированием катаболических процессов над анаболическими, а самое главное – все органы работают в штатном режиме. Он не является балансировочным, а значит изменение и реакций может привести к нарушениям в метаболизме . Планировка питания заключается в продолжении разгона метаболизма а не замедления его, так как это позволяет увеличить анаболизм без изменения в функционировании основных систем питания. |
| Нарушенный | Нарушенный метаболизм – самая опасная стадия. Все дело в том, что наши анаболически-катаболические весы всегда стремятся уравновесить друг друга. Поэтому разгон-замедление, всегда нужно проводить плавно, для того чтобы организм не выходил из балансировочного состояния. В тоже время, при резком изменении метаболических процессов в организме под воздействием внешних факторов, весы могут сломаться. Речь идет о чрезмерном и длительном разгоне/замедлении, или просто о резких входах и выходах из диеты (плана питания/тренировочного режима). Восстановить нарушенный метаболизм без помощи диетологов, врачей и эндокринологов практически невозможно, из-за того, что организм плохо реагирует на любые попытки изменения, так как не имеет балансировочного катаболического/анаболического противовеса, что приводит к резким изменениям, характеризующимися постоянным внештатным режимом работы всех органов, и полной неподатливости организма к изменения. |
| Медленный | Является одним из самых благоприятных видов метаболизма для человека. Характерная черта – необходимость в тонком планировании питания, для уменьшения липидообразования. Преимущество медленного метаболизма заключается в возможности зафиксировать полученную форму, в меньшей потребности в нутриентах . А самое главное в возможности проводить более контролированные корректировки в плане питания, что позволит точнее регулировать анаболические процессы проходящие в рамках основного обмена веществ. |
Как видно из таблицы, быстрый метаболизм это хорошо для спортсмена. Но не всегда хорошо разгонять метаболизм. Так, для тех кто стремиться похудеть нужно понимать, что разгон метаболизма это большая нагрузка для организма, которую он будет стремиться компенсировать любым доступным способом, что приведет к неустанной борьбе за каждый лишний килограмм. Тоже касается и тех, кто хочет при медленном метаболизме набирать качественную мышечную массу за счет ускорения обменных процессов.
Вывод: разогнанный метаболизм – не всегда хорошо, так как заставляет организм работать на пределе своих возможностей, что может потом не очень хорошо сказаться на здоровье в целом, и по итогу, такое чрезмерное ускорение метаболизма может дать обратные результаты.
Способы ускорения
Когда мы говорим о том, как разогнать метаболизм, стоит понимать, что мы не стремимся его нарушить, а только вывести из состояния равновесия таким образом, чтобы последующее балансировочное состояние не истощило организм полностью и все похудение не свелось к откатам и борьбе с самим собой. Всего существует несколько основных способов того, как улучшить и разогнать метаболизм:
- Принудительное стимулирование сердечной мышцы.
- Использование адреналиновых стимуляторов.
- Использование аналогово адреналиновых стимуляторов (энергетики, кофеин, и пр.)
- Использование термодженетиков, которые увеличат базальный расход, а следовательно ускорят метаболические процессы в организме.
- Изменение объемного баланса за счет увеличенного потребления жидкости.
- Создание дополнительных стрессовых ситуаций, в результате которых будет запущена не оптимизация средств организма, а наращивание новых энергопотребителей.
Физическая активность
Физические нагрузки являются главным стимулом одновременно как для похудения, так и для набора мышечной массы . Однако стоит помнить о том, что одновременно набирать мышцы и сжигать жир – невозможно, и для этого используются разные подходы. Почему физические нагрузки благоприятно влияют на сами метаболические процессы, кроме этого, ускоряя их и не выводя из изначального баланса?
При увеличении общего уровня физических нагрузок:
- Увеличивается частота сердечных сокращений, что в свою очередь ведет к тому, что организм начинает быстрее разгонять кровь по организму, вводя и выводя продукты жизнедеятельности.
- Увеличивается уровень гормона кортизола, что увеличивает катаболические процессы в организме.
- В процессе отдыха – начинает синтез дополнительного тестостерона для уравновешивания кортизола.
- Вытапливается гликоген и жир, которые попадая в кровь увеличивают общую энергетическую нагрузку на все системы, что ведет в свою очередь к тому фактору, что организм, находясь в кислородном и сахарном насыщении работает быстрее.
- Стимулирует синтез новых белковых структур, которые являются главными энергопотребителями в организме. Для того чтобы питать их нужно питаться чаще и больше, что косвенно но влияет на скорость метаболизма.
Изменение плана питания
Оптимальным решением для ускорения метаболических обменных процессов, связанных с жизнедеятельностью организма, станет изменение плана питания. Для этого существуют как специальные диеты, так и индивидуальная подборка питания.
Рассмотрим, какими основными признаками должна обладать диета для разгона метаболизма у человека, не занимающегося спортом:
- Самое главное – отсутствие дефицита калорийности питания. При наличии дефицита в калорийности питания , организм какими бы не были ухищрения, вместо разгона метаболизм начнет его постепенно затормаживать для того, чтобы сохранить собственные ресурсы и собственно выжить.
- Если основная цель – похудение, при помощи экстремального ограничения поступления питательных нутриентов, вся диета должна быть интервальной. 2 дня сверхбыстрого разгона за счет увеличения калорийности и кол-ва приемов пищи. 3-5 дней – увеличение количества приемов пищи с резким ограничением питания по энергетической ценности.
- Увеличение количества приемов пищи в 2-3 раза относительно изначального плана питания.
- Разделение питания на дробные элементы.
- Употребление быстро перевариваемой пищи.
- Достаточный уровень жидкости в организме.
- Большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Для атлетов – все несколько проще. Диета для ускорения метаболизма подразумевает только увеличение количества приемов пищи с сохранением общего дефицита по калорийности питания.
Планировка белков
Тем, кто хочет понять, как ускорить обмен веществ для похудения, нужно вплотную подойти к планировке своего питания по нутриентам. Важно понимать, что не все белки, жиры и углеводы способствуют разгону метаболических процессов в организме конкретного индивидуума. Здесь все достаточно индивидуально, и что для одного может оказаться спасением, для другого будет мучением. Однако следует придерживаться простых рекомендаций:
Для ускорения метаболизма при помощи белковых продуктов:
- Белки должны распределяться по разным типам в течение дня. Утром и днем – это должны быть быстрые сывороточные белки , которые позволят быстрее начать синтез полезных аминокислот и пищеварительных ферментов.
- В ночное время это должны быть длительные казеиновые белки.
Планировка жиров
Что касается планировки жиров в питании для похудения и того как ускорить обмен веществ в организме, то здесь все достаточно просто.
- На краткосрочных диетах полностью отказаться от Омега 6 жирных полиненасыщенных кислот.
- Отказаться от транс-жиров.
- Отказаться от жиров с полиморфической насыщенной структурой.
- Обеспечить достаточный приток Омега 3 жиров.
Продукты – ускоряющие метаболизм среди жиров – это Омега 3 кислоты. Они содержаться в:
- Рыбьем жире.
- Оливковом масле, не подвергнутом термической обработке
- Льняном масле, не подвергнутом термической обработке
- Нерафинированном подсолнечном масле не подвергнутом термической обработке
- Кокосовом масле не подвергнутом термической обработке
Для длительного изменения плана питания не стоит полностью отказываться от Омега 6 полиненасыщенных кислот, достаточно обеспечить баланс 3:1 по отношению к потреблению Омега 3.
Жиры – являются главным регулятором работы гормональной системы. А главным стимулятором разгона является тестостерон, который влияет на синтез главного энергопотребителя в организме – белка. Чем больше полезных жиров, тем больше холестерина, следственно больше тестостерона, а значит и больше белков.
Ну, и самое главное правило – не мешайте жиры с углеводами, так как под выбросом инсулина весьма специфическим образом начинает работать печень, что замедлит достижение результата при общем разгоне метаболизма инсулиновыми впрысками.
Планировка углеводов
Что касается планирования углеводов для общего ускорения метаболизма, то здесь все несколько сложнее, чем кажется. Все дело в том, что углеводы сами по себе являются ускорителями метаболизма. В то же время, все это – две стороны одной медали. В частности большое употребление быстрых углеводов ведет к энергетическому истощению, в виду того, что энергия не расходуется а запирается в жировом депо.
Поэтому, как бы это не звучало странно, для ускорения метаболизма нужно употреблять медленные сложные углеводы , которые будут длительное время потчевать организм энергией, а следовательно заблокируют возможность запуска оптимизационных процессов по замедлению обменных процессов в организме. В то же время, сахар и другие быстрые углеводы можно употреблять в неограниченном количестве за 20-30 минут до тренировочного комплекса.
Примерный план питания
Примечание редакции: данный план питания дан исключительно для примера, с целью показать, как рекомендации, данные в предыдущих разделах, реализуются на практике.
Общая калорийность диеты: 2000.
Количество приемов пищи 7.
Приоритетность БЖУ 80/15/5.
1-ый прием пищи:
- Чашка кофе/чая
- Белковая яичница из 3-х яиц, за вычетом желтков.
- 2-3 ложки сахара.
2-ой прием пищи:
3-ий прием пищи.
Легкий овощной суп (порядка 1-го литра). В нем должна отсутствовать картошка, и крупы. Мясо и овощи.
4-ый прием пищи.
Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.
5-ый прием пищи:
Фруктовый сок + порция быстрых фруктозных углеводов. Возможна диетическая выпечка для диабетиков.
6-ой прием пищи.
Белковый коктейль, или яблоко. Пол-литра минеральной воды.
7-ой прием пищи:
- Творог обезжиренный – 250-350 грамм.
- Чашка какао без сахара
- Темный шоколад без сахара – 100 грамм.
Лайфхаки
Есть некоторые хитрости, которые помогают в краткосрочной перспективе улучшить и ускорить обменные процессы в организме.
- Пейте больше жидкости. При увлечении потребления воды, кровь изменяет свой состав, может переносить больше кислорода, а на поддержание нужной густоты дополнительно увеличивается расход энергии почек, что ускоряет все обменные процессы.
- Пейте больше кофеина, который напрямую является альтернативой физическим упражнениям, так как увеличивает частоту сердечных сокращений, и как следствие ускоряет метаболизм.
- Питайтесь правильно. В этом случае, даже без ускорения, нормализация обменных процессов приведет вас к нужному результату.
- Откажитесь от жирной пищи. Переваривание жиров, и выделение из них энергии – один из самых сложных процессов для нашего организма.
- Больше клетчатки.
- Сохраняйте баланс калорийности. Не делайте слишком большой дефицит. Это может привести к оптимизационным процессам, которые напрямую влияют на скорость обменна веществ.
Подводя итоги
На самом деле, причину лишнего веса нужно искать не в скорости метаболизма, а в причинах, которые изначально привели к замедлению. Если это стало злоупотребление вредной пищей, достаточно просто отказаться от неё. Если это переизбыток калорийности – урезать. Если изменение в плане обменных веществ, то его нужно не разгонять, а понимать, как улучшить метаболизм. Ведь на самом деле существует главный миф о быстром метаболизме.
Ускоренный метаболизм в организме человека еще не свидетельствует о его худобе, как и о том, что он будет худеть. Это всего лишь обозначает большую энергетическую емкость и потребление каждой отдельной взятой клетки. А это значит, что при быстром метаболизме все процессы проходят быстрее. Начиная от того, к чему все стремятся – похудение, и заканчивая отложениями жировой ткани.
Вы замечали, что люди, страдающие патологическим ожирением, вовсе не отличаются медленным метаболизмом. Они просто употребляют десятки тысяч килокалорий в день. Так, например, человек занесенный в книгу рекордов Гиннесса, как самый большой на свете – употреблял порядка 12000 килокалорий в день, из них большая часть приходилась на сладкую пепси колу, которая быстро создавала всплеск инсулина и глюкагона, что в свою очередь вело к еще большему ускорению метаболизма.
Стоило ему лишь отказаться от колы, как его вес стремительно полетел вниз. Затем, конечно последовала и корректировка диеты, и добавление минимальной физической активности. Однако в результате он замедлил свой метаболизм более чем в 7 раз, и еще около года боролся с последствиями того, что его организм, не имея рычагов противовеса не мог стабилизировать работу гормональной, желудочной системы, и все органы работали на гране своих возможностей.
Сегодня о метаболизме слышно на каждом шагу, хотя процесс этот сложно поддаётся научному изучению ввиду своей многоуровневости и многокомпонентности. И тем не менее, одно известно точно: если он замедляется, то это существенно усложняет жизнь человека. Так что вопрос, как его ускорить, отнюдь не праздный.
Зачем это нужно?
Для начала нужно понять, зачем вообще необходимо ускорение обмена веществ. Если ваша цель - исключительно похудеть, вы этого добьётесь. Но это далеко не единственное, к чему стоит стремиться. Дело в том, что замедленный метаболизм чреват неприятными последствиями:
- нарушение менструального цикла;
- обострение хронических заболеваний;
- , причём похудеть при этом будет крайне сложно;
- патологические изменения гормонального фона;
- появление хронической усталости и сонливости;
- проблемы с пищеварением: постоянное вздутие живота, дискомфорт в желудке, чередование запоров с диареей;
- сбои в функционировании печени и почек;
- снижение внимания, выносливости, работоспособности;
- ухудшение внешнего вида: высыпания на коже, выпадение волос, расслоение ногтей.
Соответственно, ускорить обмен веществ нужно не только для того, чтобы сбросить лишний вес. Прежде всего - это профилактика многих проблем со здоровьем.
Выяснить причину
Для начала постарайтесь понять, почему он у вас замедлен. Для этого придётся проанализировать свой образ жизни и даже пройти медобследование. Только устранив провоцирующий фактор, вы сможете привести в порядок обмен веществ.
Причина 1. Возраст
Старение предполагает замедление всех процессов в организме: начиная от синтеза коллагена, из-за чего кожа становится дряблой и морщинистой, и заканчивая выработкой гормонов, что приводит к климаксу и окончанию репродуктивного периода жизни. Каждые 10 лет метаболизм сбрасывает скорость на 10%.
Как устранить. После 30 лет нужно отказываться от алкогольных вечеринок, курения и срочно нормализовать питание. После 40 лет необходимо увеличить физические нагрузки и всерьёз заняться каким-нибудь видом спорта. После 50 лет нужно вести 100% активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.
Причина 2. Недостаток калорий
Главный фактор, провоцирующий замедленный метаболизм, - злоупотребление диетами и регулярное употребление низкокалорийных, обезжиренных продуктов. Организм переходит в режим экономии питательных веществ, чтобы растянуть их на больший промежуток времени. Для этого скорость биохимических процессов существенно снижается.
Как устранить. Повысить суточный калораж, вывести индивидуальное соотношение и придерживаться его.
Причина 3. Генетика
Есть точка зрения, что скорость обмена веществ зависит от генетических особенностей, и она заложена в человеке изначально. Однако научных исследований на этот счёт не проводилось.
Как устранить. Так как это всего лишь гипотеза, всё-таки стоит попробовать ускорить его проверенными способами, предлагаемыми ниже.
Причина 4. Низкая двигательная активность
Во время тренировок сердце бьётся чаще, что увеличивает циркуляцию крови. Ткани насыщаются кислородом, который и запускает всевозможные обменные процессы. При их отсутствии всё происходит с точностью до наоборот.
Как устранить. Начать (постепенно) заниматься спортом.
Причина 5. Гендерные различия
У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. Это объясняется большим количеством подкожной жировой прослойки у первых и богатой мышечной массой у вторых.
Как устранить. Пол, конечно, менять не нужно. Но вот женщинам желательно наращивать больше мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом.
Причина 6. Нездоровые пищевые привычки
Частые перекусы, хаотические приёмы пищи, несбалансированный рацион, привычка , ночные вылазки к холодильнику - всё это заставляет скакать уровень инсулина в крови по несколько раз в день. Это повергает организм в стресс, и в качестве барьера он замедляет все биохимические реакции.
Как устранить. Придерживаться принципов дробного питания.
Причина 7. Болезни
Существует более 50 болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
Как устранить. Пройти полное медицинское обследование и пролечиться, если болезнь излечима. Если процесс необратимый, следовать всем врачебным рекомендациям, чтобы улучшить своё состояние.
Причина 8. Обезвоживание
Сейчас об этом говорят много и часто, но не все имеют силу воли для реализации этого пункта. Без воды разогнать метаболизм просто невозможно. Причём пить надо много, часто и регулярно, чтобы она сработала как катализатор для биохимических процессов.
Как устранить. Пить не менее полутора литров чистой воды в день (все остальные напитки не считаются).
Причина 9. Дефицит минералов и витаминов
На скорость обмена веществ влияют витамины и минералы. Какие-то - в большей, какие-то - в меньшей степени. Если обнаруживается их нехватка, метаболизм притормаживается.
Как устранить. Ежедневно включать в рацион свежие фрукты и овощи. Дважды в год пить поливитаминные комплексы.
Устранив первопричину, вы сможете без труда ускорить обмен веществ в организме. Если же медобследование не показало никаких патологий и вы точно не уверены в провоцирующем факторе, воспользуйтесь нашими общими рекомендациями. Возможно, какой-нибудь из предложенных способов вам подойдёт.
Нормализовать питание
Не нужно думать, что ускорить метаболизм можно исключительно под контролем врача или в стационаре. Это касается только серьёзных нарушений, которые приводят к тяжёлым заболеваниям и необратимым последствиям. Если же проблема только в скорости, то увеличить её возможно и в домашних условиях, и прежде всего - с помощью организации правильного питания.
Организовать режим
- Перейти на , когда за каждый из 6 приёмов пищи съедается не более 200 г (или горсть). Если перерыв между ними будет составлять более 3 часов, организм переходит в режим ожидании и экономии, замедляя метаболизм.
- Не голодать. Не опускайтесь ниже планки 1 200 ккал в сутки, потому что тогда запасливый организм начнёт откладывать жиры. Согласно исследованиям, это снижает скорость обмена вещества до 35%.
- Обязательно завтракать. Ночью метаболизм притормаживается, и, если не поесть утром, процессы так и будут в замедленном состоянии до тех пор, пока вы не соизволите полноценно покушать.
- Отказаться от диет, которые предполагают серьёзные перекосы в балансе БЖУ. Организму все питательные вещества нужны в полном объёме, иначе процессы внутри него застопорятся.
- Чередовать калорийность. Об этом трюке знают не все, хотя он очень эффективно работает. Снизьте суточную калорийность до 1200-1500 ккал, а раз в неделю поднимите планку до 1 800 ккал. Это не позволит организму адаптироваться к новым условиям и снова замедлить обмен веществ. В момент отдыха он сможет его ускорить.
Выбрать продукты
- Белковая пища
Требует расхода большого количества энергии для полного усвоения белка. Сжигание калорий увеличивается практически в 2 раза. Кроме того, это главный скульптор красивой мышечной массы, а недавние исследования показали, что чем больше мышц в теле, тем быстрее обмен веществ. Так что включайте в рацион как можно больше мяса, рыбы, морепродуктов и яиц.
- Клетчатка
Для усвоения клетчатки требуется много времени и энергии. На протяжении всего периода, пока она переваривается, количество инсулина держится на постоянном уровне. Это ускоряет обмен веществ на 15% и избавляет от чувства голода. Поэтому ежедневно употребляйте продукты, в которых много клетчатки: злаки, бобовые, свежие овощи и фрукты.
- Цитрусовые
Научно доказано, что цитрусовые укрепляют иммунитет, налаживают пищеварение, держат под контролем холестерин, избавляют от избыточной жидкости (отёков). Особого внимания заслуживает грейпфрут.
- Яблочный уксус
Идеальный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ. подойдёт для заправки любых салатов вместо вредного майонеза. Его также можно разбавлять в обычной воде и пить.
- Специи
Капсаицин - жгучее вещество, которое оказывает раздражающее действие на ткани. Он понижает содержание в крови глюкозы, расщепляет апоциты и утоляет голод. Содержится в большинстве специй, особенно - в перце разных сортов.
Немного цифр: пища, сдобренная красным молотым перцем, ускоряет обмен веществ на 30% и сохраняет повышенную скорость 3 и более часа. Но будьте осторожны и не переусердствуйте с дозировками, иначе аллергии не избежать.
- Имбирь
Существуют особые органические вещества, которые способствуют разгону метаболизма. Это ферменты, и один из них (зингибаин) в большом количестве содержится в . Своих свойств это растение не теряет даже в маринованном виде.
- Вода
Рассмотрим несколько методик, как разогнать метаболизм с помощью воды:
- Выпивать 8 стаканов чистой воды ежедневно с равными интервалами времени.
- Выпивать в день количество воды, которое рассчитывается по формуле: 1 кг вашего веса умножить на 30 мл.
- Пить прохладную воду (не ледяную!), чтобы организм тратил на её подогрев лишнюю энергию.
При этом не навредите себе: переходите на новый питьевой режим постепенно. И если будете чувствовать подташнивание и головокружение, снизьте объём потребляемой воды и проконсультируйтесь с врачом: это может быть симптомом внутреннего заболевания.
- Кофе
Это природный стимулятор ЦНС. Специалисты утверждают, что равномерное употребление 500 мл в течение дня повышает метаболизм на 5% (при этом можно спокойно сидеть и ничего не делать). Кроме того, с его помощью тренировки можно сделать более интенсивными, т. к. он улучшает выносливость. Однако тем, у кого есть проблемы с сердцем, много этого напитка нельзя.
- Зелёный чай
В зелёном чае много кофеина и катехинов: 3 чашки в день увеличивают скорость метаболизма на 4,8% и заставляют сжигать более 5% жирового запаса.
Кроме этих продуктов, ускорить метаболизм помогут и те, что содержат определённые вещества и минералы:
- омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе (сёмге, форели, тунце, минтае, лососе, сибасе, скумбрии, зубатке), арахисе, бобовых;
- фолиевую кислоту: зелёные овощи, пшеничные отруби, бобовые, дрожжевые продукты, цитрусовые, яйца, помидоры;
- хром: гречка, овсянка, капуста, томаты, картошка, бобовые, кукуруза;
- йод: ламинария, креветки, крабы, омары и другие морепродукты;
- кальций: молочная продукция, шиповник, бобовые, орехи, кунжутное семя.
Одним словом, придерживайтесь принципов правильного питания - и обмен веществ будет постепенно набирать нужную скорость.
Воспользоваться диетой
Существует особая диета, ускоряющая обмен веществ, которую разработала американская диетолог Хейли Помрой. Согласно некоторым источникам, её успели опробовать на себе многие звёзды Голливуда.
Основные правила:
- Приёмы пищи устраивать через каждые 3 часа, даже если кушать не хочется.
- Объёмы порций для перекусов - минимальные.
- Основа рациона - сложные углеводы для стабилизации инсулина и белки для защиты мышц от расщепления.
- После пробуждения нельзя затягивать с завтраком: максимальный перерыв между ними - полчаса.
- Пить ежедневно по 2 литра обычной воды.
- Из напитков разрешаются лимонад и отвары из трав, но только по 2 стакана в день того и другого - не больше.
- Допускается применение натуральных подсластителей (стевии, ксилита).
- Продолжительность - ровно месяц.
- Расхождения с предлагаемым меню недопустимы, так как оно учитывает биоритмы человека.
- Схема диеты: 3 фазы - первая снимает стресс, вторая освобождает апоциты, третья активно их расщепляет.
- Порции измеряются в чашках по 250 мл.
- отсутствие голода;
- вкусные блюда;
- разнообразное меню;
- высокая эффективность;
- длительное похудение;
- разработана не столько для похудения, сколько для ускорения обмена веществ.
- слишком строгий график приёмов пищи, который не каждый в силах соблюдать;
- не подходит ;
- разрешённые продукты достаточно дорогие;
- не все готовы отказаться от молочных продуктов и кофе.
Запрещённые продукты:
- алкоголь;
- кофе;
- кукуруза;
- молочные продукты;
- пшеница;
- сахар;
- соки из фруктов;
- сухофрукты.
Фаза 1
Продолжительность: первые 2 дня каждой недели.
Цель: снять стресс и нагрузку с надпочечников.
БЖУ: минимум жиров и белков, основа - , натуральные сахара, витамины С и В.
Продукты:
- все бобовые;
- грибы;
- зелень: сельдерей, тмин, шпинат, укроп, петрушка, кинза;
- каши: из риса, гречки, овса;
- мясо: индейка, куриная грудка, говядина, телятина, свиная вырезка без сала;
- овощи: любая капуста, морковь, баклажаны, томаты, огурцы, кабачки, патиссон, тыква;
- приправы, специи;
- рыба (нежирные сорта);
- фрукты: твёрдые сорта груш, грейпфрут, персики, апельсины, абрикосы, лимон, зелёные яблоки, мандарины, ананасы, помело;
- яичные белки.
Спорт: аэробика, бег.
Фаза 2
Продолжительность: следующие два дня каждой недели.
Цель: освобождение липоцитов.
БЖУ: ограничение жиров и углеводов, на первый план выходит и клетчатка (в овощах).
Продукты:
- грибы;
- зелень всё та же;
- из бобовых остаётся только фасоль;
- из овощей - только лимон и лайм;
- ламинария;
- мясо: к меню 1 фазы добавляется баранина, но не очень жирная;
- овощи: из 1 фазы остаются только огурцы и капуста + добавляются репчатый и зелёный лук и перец (чили и болгарский);
- отвары из трав;
- специи, пряности неизменны;
- яичные белки.
Спорт: силовые тренировки в тренажёрах, подъём штанги, упражнения с гантелями.
Фаза 3
Продолжительность: последние 3 дня каждой недели.
Цель: активное сжигание подкожной жировой прослойки.
БЖУ: подналечь на полезные , небольшое количество белков.
Продукты:
- все бобовые;
- все фрукты;
- вся зелень;
- грибы;
- жирная рыба;
- каши 1 фазы + ячменная;
- ламинария;
- морепродукты;
- мясо: добавляется крольчатина;
- нерафинированные масла (исключается кукурузное);
- овощи первых двух фаз + редис, свёкла;
- оливки;
- орехи, семечки;
- специи, пряности;
- ягоды: малина, ежевика, вишня, клюква;
- яйца (полностью).
Спорт: только если йога. Желательно записаться на массаж в эти дни.
Примерное меню на неделю
Пить витамины и минералы
Есть конкретные минералы и витамины, улучшающие обмен веществ. Их можно использовать для употребления внутрь и инъекционно, как отдельные препараты, так и поливитаминные комплексы. Желательно получить разрешение врача. К наиболее активным в этом плане относятся:
- аскорбиновая кислота (С);
- кальций;
- кобаламины (В12);
- ретинол (А);
- рибофлавин (В2);
- тиамин (В1);
- токоферол (Е);
- фолиевая кислота (В9);
- хром.
В качестве примера приводим несколько поливитаминных комплексов, разработанных специально для ускорения метаболизма.
- Mono Oxi назначается для реабилитации после затяжных болезней, а также при тяжёлых физических и психологических нагрузках;
- Vita Min ускоряет все метаболические процессы, рекомендован во время диет;
- Vita Minerals восполняет витаминно-минеральный дефицит, спровоцировавший торможение обменных процессов, хорош при интенсивных занятиях спортом;
- Vita O2 ускоряет обмен веществ на молекулярном уровне;
- Vita Zeolite очищает от шлаков, токсинов, солей тяжёлых металлов.
- Chromevital+ с хромом и витамином С;
- KG-Off Fat аbsorber с хитозаном;
- Nortia с йодом, магнием, витаминами В1, В6, В12;
- Sveltform+ с йодом, хромом, витамином С.
- Zym-Complex Ферменты + антиоксиданты от Astrum;
- Комплекс B-50 от Nature’s Life;
- Селен-DS от Dr. Skalny;
- Турбослим Альфа-Липоевая Кислота и L-карнитин от Эвалар.
Однако помните, что, если полёживать на диване и наслаждаться газировкой с чипсами, даже эти эффективные БАДы и комплексы не помогут. Всё нужно делать в единой программе.