Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.
Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.
Действие на организм
Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:
- происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
- укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
- нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
- контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
- поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
- улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
- снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.
Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.
Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.
Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.
Виды
Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.
- Животные
Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.
- Растительные
Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.
Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:
Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.
С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».
Список
Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:
- не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
- их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.
Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.
Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.
Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Топ лучших
Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.
- Яйца
Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.
- Нежирный кефир
Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).
- Творог
Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.
- Натуральный йогурт
Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.
- Молоко
По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.
- Мясо
Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.
- Рыба
Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.
- Бобовые
Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
- Протеиновый порошок / коктейль
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Рецепты блюд
Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.
Первые блюда
Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
- Шпинатный суп
Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.
- Сёмга с молоком
4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.
- Суп с фрикадельками
Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда
Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.
- Курица в кефире
Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.
- Яичница
Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.
- Запечённая рыба
Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.
Закуски
Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.
- Белковый салат
Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.
- Салат из спаржи с курицей
Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.
Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.
- Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
- Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
- Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
- За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
- Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
- Ужин должен быть не позднее 19.00.
- Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.
Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:
Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.
Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.
Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам , но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!
И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.
Почему белок важен для снижения веса?
Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.
В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.
Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.
И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.
Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.
Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?
Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.
К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.
При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.
Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.
Где взять столько белка?
Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.
Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.
Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.
Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.
Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.
Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.
Небольшое практическое задание.
Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…
Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».
Как правильно есть белковую пищу?
Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!
Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами ( , огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).
Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.
Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.
И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.
Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.
Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.
В какое время лучше есть белок?
Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.
Отсюда делаем вывод: утром хороша , днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.
Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).
Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?
Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.
Почему вредны белковые диеты?
Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!
Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как ) прямым путём к инфаркту.
Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.
Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.
Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!
Белок для снижения веса — важные примечания
Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.
Тогда как надо?
А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, ), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах читайте по ссылке.
Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.
И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.
Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.
Благодаря белку мы:
- более энергичны;
- лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
- усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
- и даже пребываем в лучшем настроении!
Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к , но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!
Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!
Белок — самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!
Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.
Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Д олгосрочные исследования ничего похожего не показывают (). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение ( , , , , ).
Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.
Почки — фильтр организма. В общей сложности о ни фильтруют до 180 литров крови каждый день.
Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.
Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела — наоборот, вредит почкам.
Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности ().
Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски ( , , , ).
Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений ( , ). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей ( , ).
Вывод: большое количества белка может ускорить повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.
Белок гниет в ЖКТ
Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.
Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.
В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.
Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.
Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.
Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.
Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.
Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение — естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.
Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.
Красное мясо и рак кишечника
Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.
Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака ( , , ). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.
Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований . Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.
Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.
Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат ().
Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.
Белок - это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием "белок". В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.
Мнение официальной медицины
Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, - это другой, но не менее важный вопрос.
Побочные эффекты
Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.
На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:
- Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
- Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
- Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
- Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.
Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.
Недостаток, норма и избыток
Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины - 82-92 г.
Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.
Норма для атлета
Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.
Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.
А как быть с утверждением диетологов
Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.
Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.
Продукты - источники протеина
Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.
Белок нужен и вегетарианцам
Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:
Почему культуристу требуется много белка
В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.
Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.
Вместо заключения
Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.
Перевод интервью Лайла Макдональда
Нужно ли больше белка, если человек занимается силовыми тренировками?
Последние 40 лет идут дискуссии о том, растут ли потребности в белке у тренирующихся людей. Как часто бывает в теме спортивного питания, аргументы «за» есть у обоих лагерей. Одни исследования показали, что из-за тренировок организм начинает лучше использовать пищевые белки. Другие — что этот эффект исчезает довольно быстро, как только организм адаптируется.
Проблема еще и в том, что наука редко ставит целью изучить то, что так важно для бодибилдеров — максимальный рост мышц и тому подобное.
И еще, большинство исследований смотрит только на обмен белков в мышцах, хотя белок используется в организме не только для этого — он нужен для работы иммунной системы, синтеза разных веществ, соединительной ткани и многого другого. От силовых тренировок эти системы начинают работать активнее, и их потребности в белке тоже растут. К сожалению, эта область пока совершенно не изучена.
С новыми методами измерения обмена белков, ученые пришли к выводу: официальные рекомендации по норме белка занижены даже для не-спортсменов. Какое значение это имеет для спортивного питания, пока не ясно. Но я не уверен, что новые методы оценки обмена белков скоро ответят на этот вопрос.
На данный момент, я склоняюсь к рекомендации увеличить белок в питании. Лучше ошибиться в большую сторону (на худой конец, белок просто превратится в источник энергии, хоть и дорогой), чем есть слишком мало и получить проблемы с производительностью, поддержанием мышц, восстановлением, иммунитетом. Но это не значит, что люди должны есть как можно больше белка.
Многие критикуют высокобелковые диеты, потому что это вредно для почек. Сколько белка — слишком много и потенциально опасно?
По большей части, связь белка и повреждения почек была раздута. Эта теория опирается на исследования, которые показали, что избыток белков вреден для людей с уже существующей почечной недостаточностью. Но из этого сделали вывод, что высокобелковая диета в принципе вредит почкам любого человека.
Другие исследования нашли, что у пожилых людей часто снижена функция почек (через скорость клубочковой фильтрации, или СКФ), и это связано с высоким потреблением белка в молодости. Но оказалось, что это просто отражение текущего потребления белка. СКФ растет, если есть много белка, и снижается, если белка в питании становится меньше. Это обычная адаптация организма, а не патология.
Сколько белка — слишком много? Однозначно, белка слишком много, если на него уходят все калории, и не остается места ни для углеводов, ни для жиров в нужном количестве. Хотя, это не касается выступающих бодибилдеров, которые во время подготовки к конкурсу едят почти один белок. Но для долгосрочного питания такой вариант — большая ошибка.
Другая потенциальная проблема: избыток белка метаболизируется в печени. Продукты метаболизма — мочевина и аммиак. Границу, после которой белок становится вредным, определить трудно, и для каждого она своя.
Какой самый лучший способ узнать норму белка?
Я принципиально не согласен с установкой нормы белков, жиров и углеводов в процентах и считаю этот подход ошибочным. Это может не совпадать с потребностям в БЖУ каждого отдельного человека. Например, возьмем три диеты: на 600 калорий, 2000 калорий и 5000 калорий и 150 грамм белка в каждой (что составляет 600 калорий). В первом варианте белок составит 100%. Во втором — 30%, в третьем — 12%, хотя цифра одна и та же.
Расчет на вес тела подходит только для стройных людей, у которых не так много жира, чтобы он внёс погрешности. Но если у человека лишний вес, норму лучше считать все же на сухую массу тела, иначе белка в еде будет слишком много, и он «заберет» на себя все калории, не оставив их для углеводов и жиров.
Пример: девушка весом 70 кг, 35% жира
70 кг х 35% = 25 кг. Это вес жира.
70 кг — 25 кг = 45 кг. Это вес сухой массы тела, на которую и считается норма белка.
45 кг х 2(3 грамма) = 90(135) грамм белка в день
Отличается ли норма белка женщин и мужчин?
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины. У них меньше мышц, поэтому и потребности в белке ниже.
С физиологической точки зрения, женщины не набирают мышцы так быстро, как мужчины, имея в 10 раз меньше тестостерона. Их организм просто не может синтезировать белок достаточно быстро, если только женщина не использует анаболические стероиды. Я думаю, что женщины, вероятно, могут немного уменьшить потребление белка относительно рекомендаций, которые обычно даются мужчинам. Хотя, я все еще считаю, что лучше ошибиться в большую сторону, чем есть слишком мало белка.
Есть еще один момент, о котором было сказано выше. Обычно женщины сильно ограничивают калории на диете, поэтому слишком много белка в еде не оставит свободных калорий для жиров и углеводов. Недостаток углеводов ухудшает способность интенсивно тренироваться, а интенсивность тренировок в долгосрочной перспективе приносит много пользы.
Говорят, нужно есть белок каждые два часа, чтобы не потерять мышцы. Сколько времени можно остаться без еды и белка в течение дня?
Это будет зависеть от источника белка. Чистый казеин поставляет аминокислоты в кровь до 8 часов после приема. Сыворотка молочного белка (сывороточный протеин) — около 3 часов. Сывороточный протеин вместе с углеводами, жирами и клетчаткой, замедляет высвобождение аминокислот в кровь, так что роль играет все съеденное за день. В целом, обычное питание будет поддерживать анаболическое состояние в течение 5 часов — это тот максимум, который может пройти между приемами пищи.
Интересно, что некоторые новые исследования показывают: слишком частое употребление белка маленькими порциями может быть вредным с точки зрения роста мышц.
Это идет вразрез с общепринятым мнением. Какая теория за этим стоит?
Хочу сразу сказать, результаты исследований часто мало применимы к обычному питанию.
Аминокислоты в крови — один из стимулов роста мышц (особенно ВСАА). В исследовании ученые добились постоянно высокого уровня аминокислот в крови и измерили скорость синтеза мышечного белка. Результаты оказались неожиданными: сначала синтез белка сильно вырос, но после двух часов начал снижаться, несмотря на сохранение высокого уровня аминокислот в крови. Также исследователи обнаружили повышение уровня мочевины (продукт распада белка): оказалось, что постоянно приходящие аминокислоты просто сжигались для получения энергии.
Предполагается, что мышцы теряют чувствительность, если их постоянно и часто стимулировать аминокислотами. Ученые считают, что для возвращения чувствительности нужно сначала понизить уровень аминокислот в крови.
В недавнем исследовании из Норвегии сравнили трехразовое и шестиразовое питание у культуристов, оба варианта — с небольшим избытком калорий и с силовыми тренировками. Вопреки ожиданиям, группа с трехразовым питанием набрала больше мышц (но и жира тоже больше). Я пока не видел полный документ исследования, поэтому нельзя сказать точно, что там произошло. Возможно, «трехразовая» группа просто ела больше суммарно, хотя исследователи пытались учесть это с помощью статистических методов. Может быть, более редкое, но большое поступление аминокислот лучше стимулировало синтез мышечного белка.
Правда ли, что протеиновый шейк нужно выпить как можно быстрее после тренировки?
Эта идея пришла из исследований спортсменов, тренирующихся на выносливость. Ученые пытались выяснить, как улучшить синтез гликогена после тренировки. Один из факторов — то, насколько быстро питательные вещества поступят в организм после тренировки.
Многие исследования обнаружили, что и в силовых тренировках это важно и помогает переключить организм из состояния катаболизма (распада) в анаболизм. Но у этих исследований одна огромная методологическая проблема: все они проводились натощак. То есть, голодных людей утром привозили в лабораторию, проводили с ними тренировку, кормили их или не кормили и смотрели, что происходит. Только в этих условиях поступление питательных веществ сразу после тренировки принципиально важно.
Далее, одно исследование обнаружило, что протеин, выпитый перед тренировкой, работает намного лучше, чем после. В этом есть логика: к концу тренировки аминокислоты как раз поступят в кровоток и будут усвоены сразу после нее. Дело в том, что даже самому быстрому белку — сывороточному протеину — нужно около часа, чтобы поднять уровень аминокислот в крови.
Но если вы тренируетесь не натощак, а спустя 2-3 часа после еды, имеет ли смысл есть сразу после тренировки? Выше я уже говорил, что еда усваивается до 5 часов, поддерживая анаболическое состояние, поэтому в крови обычно достаточно питательных веществ.
Тем не менее, пока все еще больше вопросов, чем ответов. Так, в одном исследовании участвовали опытные культуристы, им была дана одинаковая программа тренировок. Одни пили сывороточный протеин/декстрозу/креатин непосредственно до и сразу после тренировки. Другие — в том же количестве, но два раза в день, в дни без тренировок. По результатам, первая группа набрала больше мышц и даже незначительно потеряла в весе.
Поэтому даже если спортсмен сыт с физиологической точки зрения (питательные вещества с последнего приема пищи все еще в крови), кое-какая польза от питания вокруг тренировки все еще может быть.
Какова роль белка в похудении? Если кто-то хочет похудеть, нужно ли ему есть больше белка? Или это только для тех, кто растит мышцы?
Чем ниже калорийность питания, тем хуже организм удерживает свои белки от распада. Когда калорийность питания повышается, белки сохраняется лучше. Поэтому потребности в белке на диете растут. Конечно, бодибилдеры давно знали об этом интуитивно, но и исследования ясно показали: увеличение белка на диете имеет ряд преимуществ. Среди них — лучшее насыщение, поддержание термогенеза, лучший контроль глюкозы крови и, конечно, потери веса за счет жира, а не мышц. Когда вы снижаете калории, часть съеденного белка будет использоваться для получения энергии организмом, в противном случае он будет разрушать свои белки.